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寝起きで痛い腰痛エクササイズ

体操・エクササイズ 腰・骨盤

寝起きで腰が固まる

寝起きで腰が固まる。長時間座ったとき動かしにくくなる。
とはいえ、じっと安静にしていないといけないほどではない。普通に日常生活はおくれる。こういう症状の時は腰回りの血流が悪くなっていることが多いです。
気温も体温も下がる朝方は自然と血流が低下しています。起き抜けにベッドでできる体操で腰のめぐりをよくしましょう。

腰の固まりを改善する体操

ベッドで体操

朝、起きる時に腰が重い。そんな時はまず寝たまま足首から動かして、股関節、腰へとめぐりを改善していきましょう。

足首の前後

足首を上げる

まずは足首を動かして筋肉の温度を上げましょう。

あお向けで力を抜いて、片方の足先を前に倒し、逆の足の爪先を天井に向ける。

逆の足

これを交互にテンポよく繰り返します。

20回繰り返してください。

足首の開閉

足首を開く

仰向けに寝たまま足を骨盤より大きく開き、足首を外に開きます。

足首を閉じる

次に足首を内側に閉じます。

この一連の動きをテンポよく20回繰り返しましょう。

骨盤の左右

膝を立てる

あお向けのまま両膝を立て左右をそろえます。

横に倒す

左右の膝をそろえて横に倒します。

反対側に膝を倒す

反対側に膝を倒します。

この動きを20回繰り返しましょう。

股関節の回転

股関節90度

あお向けで片側の股関節を90度、膝も90度に曲げます。

外に開き回す

股関節を外に開き膝で円を描くように大きく回します。

内側へ回す

内回し10回、外回し10回繰り返したら反対の脚も同様に回しましょう。

股関節引き上げ

膝を曲げて倒す

片脚を伸ばし、反対の脚を膝を曲げて反対側に倒します。

おへそは上をむけたままで、膝を引き上げるように股関節を曲げます。

曲げた股関節を伸ばす

次に曲げた股関節を伸ばし、膝も伸ばします。

この一連の動きを20回繰り返したら反対の脚も同様に行います。

太もも前側伸ばし

大腿四頭筋

うつ伏せになり、片膝を曲げる。

曲げた足先を片手でつかみ、引き寄せるようにストレッチ。

大腿四頭筋が伸ばされているのを意識しながら20秒間キープします。

左右行いましょう。

最後に

朝から痛みで目が覚めるのはとても辛いです…。1日のスタートが憂うつになってしまうし、夜寝るのが怖くなる。一日のスタートが元気よく始められるように今回のエクササイズを続けてください。

寝起きの痛みや動かしたときの痛み、腰のだるさや脚へのしびれなど腰の痛みでお悩みの方は姫路市の橋本接骨院にお越しください。

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