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腰痛対策~柔軟性アップするストレッチ~

ストレッチ 腰・骨盤

腰痛

腰痛を予防、改善するには筋肉の柔軟性を維持して、腰椎の可動域を確保しておくことが大切です。
まずは立った姿勢で反動をつけずに前屈してみましょう。指先を床につけられない人は、腰まわり、背筋、ハムストリングスが硬くなっていますよ。

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腰痛対策~柔軟性アップするストレッチ~

腰痛対策

大臀筋ストレッチ

脚を組む

あお向けになり、片側の膝を曲げて、その太ももの上に反対の足首を乗せます。

大臀筋

両手で下になっている太ももを手前に引き寄せて、上体を起こします。

このまま20秒間キープしましょう。反対側の脚も同様に行います。

腰方形筋ストレッチ

腰方形筋

床に座り片脚をまっすぐ投げ出し、反対の膝を曲げ、足裏を伸ばした脚の太ももに当てます。曲げた膝を反対側の手で動かないように押さえ、一方の手は後頭部に添えます。

伸ばした脚へ倒す

上体全体を伸ばした脚の方に倒しましょう。この時、猫背にならないように気をつけて下さい。

このまま20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

脊柱起立筋

脊柱起立筋

四つ這いになり、両手を肩の真下、両膝を股関節の真下に位置をとります。

背中を丸く

両手と両膝で床を押さえて、お腹を凹ませながら背中を丸くして背中全体を伸ばしましょう。

このまま20秒間キープして下さい。

脊柱起立筋上部

起立筋上部

イスに浅く座り、脚を大きく開きます。

背中を丸く

両手で頭を抱え、背中を丸くして、閉じた両肘を脚の間に下げるように背骨を曲げていきます。

このまま20秒間キープして下さい。

ハムストリングス

ハムストリングス

床に座り、片脚を前に伸ばし、反対の脚は膝を曲げて床に置きます。

おへそをお腹に

背筋を伸ばしたまま、おへそを膝に近づけるように身体を前に倒し、両手でつま先をつかみます。

このまま20秒間キープして下さい。反対側も同様に行いましょう。

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