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腰から背中の筋肉痛を解消するエクササイズ

ストレッチ トレーニング 体操 腰の悩み

腰から背中

人の脊柱を横から見ると、背骨は柱を立てたような感じではなく、首が前に、背中は後ろへ、腰が前というようにS字形のカーブを描いています。仮に背骨がストンとまっすぐになっていると走ったり、跳びはねたときの衝撃が脳にが直接伝わってしまいますが、S字形になっているために、衝撃が吸収されて振動が頭へ響きにくくなっているのです。さらに脊柱は頭を支えるだけではなく、曲げたり伸ばしたりひねったり、という動きに対応できるようにしなやかな構造になっています。この背骨の動きが悪くなると背骨を補強する筋肉も硬くなり、少し体を動かしただけで筋肉痛を起こしやすい体になります。

最近、トレーニングのやりすぎで背骨が硬くなり、筋肉痛がひどいので、背骨を柔らかくして筋肉痛を解消するエクササイズをやってみます。

YouTube動画はこちらから
腰から背中の筋肉痛を解消するエクササイズ

腰から背中

背中の回転を良くするエクササイズ

背中を回転

両足を腰幅に開き、両手を腰の後ろで組みます。次に腕を伸ばして上体を前に倒し、腕を頭の方へ引き上げます。

右へねじる

左膝を軽く曲げ、体を右側にねじります。この時、胸を張り、視線を上に向けて深く3呼吸しましょう。

左へねじる

反対側も同様に行います。これを2セット行いましょう。

腰の前後の動きを良くするエクササイズ

腰の前後の動き

両足を腰幅に開き、両手をお尻の真ん中、仙骨に添えます。両手で仙骨を斜め下に押しながら腰を反らせます。

片手を頭の上に

十分に反りきったら、片手を頭の上に伸ばし、後方へ。反対の手は仙骨を押し続けます。3呼吸キープしたら反対の手も同様に伸ばします。これを2セット行いましょう。

背骨を反らすエクササイズ

背骨を反らす

うつ伏せになり、足を腰幅に開き足の甲を床につけます。胸の横に両手をついて少し体を起こします。

腕を伸ばす

手で床を押して腕を伸ばし、骨盤を浮かせるぐらいに上体を反らせます。脇を締めて胸を張って3呼吸キープします。これを2セット行いましょう。

背中の曲げ反らしのエクササイズ

背骨の曲げ伸ばし

四つ這いになって両手を方の下、両膝を腰の真下に置きます。息を吸いながら背中を反らせて視線を前に。

背中を丸く

次に息を吐きながら背中を丸めます。

これを5回繰り返して2セット行います。

最後に

固まりやすい腰から背中。接骨院でもよくこの部分の筋肉を痛めたり、筋違いを起こしたりして来院される方も多いです。硬くなったり、腰や背中の筋肉痛になったらこのエクササイズを試してみましょう。

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