「筋肉痛をケアするコンディショニングストレッチ」
筋トレをすることで筋肉は一度損傷します。損傷というとケガや肉離れをイメージするかもしれませんが、微小な損傷です。損傷を受けるから筋肉痛は起きるのです。そして、筋肉痛にならないような、筋肉を損傷しないようなトレーニングだと筋肉は強くなりません。
なので、筋肉痛の程度を軽く、疲労感を翌日に持ち越さないようにするために使った筋肉をケアする必要があります。そのために行うのが、コンディショニング。
コンディショニングでは、食事とストレッチがカギとなります。ここでは、筋トレ後に行いたい、効果的なストレッチを部位ごとに７つ紹介します。
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１．胸のストレッチ
脚を肩幅に開き、腰の後ろで両手を組みましょう。腕を伸ばしながら後方に引いて胸をしっかりと開きます。この時顔は斜め上に向けましょう。
２０秒間キープしましょう。
２．お腹のストレッチ
床にうつ伏せになり、両手は顔の横に置きます。脚を伸ばして足の甲を床につけます。腕を伸ばして上体を反らせます。顔は斜め上を向けましょう。
２０秒間キープしましょう。
３．腰のストレッチ
脚を片側へ横に向けて床に座り、膝を床につけます。両手を頭の後ろで組み、後方に曲げた膝に同じ側の肘を近づけるように上体を丸めながら傾けましょう。
２０秒間キープしたら反対側も同様に倒しましょう。
４．背中のストレッチ
脚を伸ばして床に座り、片脚の膝を立てます。膝を曲げた側の足首を反対の膝の裏に引っ掛け、両手で膝を抱えます。両手に体重をかけるように、背中を丸め、後方に倒しましょう。
２０秒間キープしたら反対側も同様に倒しましょう。
５．お尻のストレッチ
床にあお向けになり、片脚の膝を曲げて両手で抱えます。膝を胸に近づけるように手で引き寄せましょう。
２０秒間キープしたら反対側も同様に倒しましょう。
６．太もも前側のストレッチ
片脚を伸ばして座り、反対の膝を曲げて後方に。同じ側の手で足首をつかみ、上体を後方に倒して、反対の肘を曲げて腕を床につけて支えます。つかんだ足のかかとをお尻に引き寄せましょう。
２０秒間キープしたら反対側も同様に倒しましょう。
７．ふくらはぎのストレッチ
脚を前後に開き、つま先を前に向けて、両手を腰に添えます。前脚の膝を曲げて体重をかけて、後ろ脚のふくらはぎを伸ばします。かかとが浮かないように注意してください。
２０秒間キープしたら反対側も同様に倒しましょう。
最後に
ストレッチは反動をつけず、ゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。その際、痛みを感じない範囲で伸ばすようにしてください。息は止めずにゆっくりとリラックスしながら行いましょう。
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