ランニングの腕振りを改善させるトレーニング

トレーニング・エクササイズ

ランナーの腕振り

ランニングやジョギングなど走る時に腕の振りはどうしていますか?「肘は直角に」「脇を締める」「肘を後ろに引く」など、多くのことが言われていますが一番大切なことは「肩甲骨を動かす」ことです。長い距離を疲れずに、効率よく走るためにはスムーズに腕を動かせないとそれができません。自然に腕が動かせない方は肩甲骨が動かずに、腕だけを動かしています。腕を意識しすぎるとかえって余計な力がはいります。肩甲骨が柔らかく、良く動くようにしていると自然と腕の振りが変わってきます。まずは肩甲骨が動きやすい身体にするためのトレーニングをしてみましょう。

YouTube動画はこちらから

肘の引き寄せ

腕の引き寄せ

床でうつ伏せになり、両腕を肩幅、両足を腰幅に開いてまっすぐに伸ばし、床から少し浮かせておきます。

上体を反らす

胸を浮かせて上体を反らせながら、肘を後方に引いて曲げます。この時、左右の肩甲骨を背骨に寄せるように意識しましょう。この腕の動きを繰り返します。

10回2セット行いましょう。

腕の突き出し

腕の突き出し

足を腰幅に開いて膝を少しだけ曲げます。両手はそれぞれ握り、片手を肩の高さでまっすぐに前に突き出し、反対の腕は肘を体の後ろに引きましょう。この時、突き出す腕は内側にねじり、反対の引く腕は外にねじりましょう。
わきを締めて横に振らないように注意してください。

左右繰り返す

左右繰り返して10回しましょう。2セット行います。

腕の回転

腕の回転

床に横向きで寝転がり、両膝をそろえて90度に曲げます。下の腕は曲げて頭を乗せて、反対の腕を伸ばして肩の前で手のひらを床につけましょう。

うでで大きな円

脚を動かさず、お腹を正面に向けて、伸ばした腕を大きく円を描くように後ろへ回し、顔も手先を見るように上体ごとねじり、戻します。

10回を2セット、左右行いましょう。

腕の上下

腕の上下

脚を腰幅に開いて立ち、片手を上に上げます。手のひらを外側に向ける形で片腕をひねりながら高くしましょう。高いところにあるものを取ろうとする動作をいめーじしましょう。同時にもう一方の腕は同じように外にひねりながら下へ伸ばします。この姿勢で5秒間キープ。

手を反対

これを左右5回繰り返しましょう。

最後に肩甲骨を回転

肩甲骨回転

最後に、立ったまま、歩きながらでも構いません。片手で鎖骨を押さえながら反対の手を伸ばして腕をぐるぐる回します。

内まわし

内回し、10回、外回し10回繰り返しましょう。反対側も同様です。
肩甲骨は鎖骨と腕とをつないでいるので、鎖骨を押さえることで肩甲骨の動きを良くすることができます。

最後に

左右それぞれの肩を支点として前後に一生懸命振っているランナーをよく見かけます。つまり、腕だけを動かして肩甲骨が動いていない状態です。腕を振るんだという意識だと動きに力みが出て、ぎこちないフォームになってしまいます。肩甲骨から動かしていくと、自然と腕が振られ、骨盤が連動して動き、スムーズな走りにつながっていきます。つまり、肩甲骨を動かして後ろに引くことが大切になってきます。

関連記事

この記事へのコメントはありません。

最近の記事

  1. 股関節の動きを良くしてしゃがむ動作を楽にするストレッチ

  2. 変形性膝関節症には筋力をつけるトレーニングを

  3. 体が硬い方にやってもらいたいストレッチ!ストレッチ編

  4. 体が硬い方にやってもらいたいストレッチ!柔軟性チェック編