【腰痛のセルフケア】腹横筋・多裂筋で腰を安定させる

腰痛のセルフケア

腰痛のセルフケア

腰痛を治したり、予防するには腹筋と背筋を鍛えたほうがいい。腰痛に悩む人へはよくそう言われますよね。
確かに腹筋や背筋を鍛えることは大切です。でもそれだけでは不十分です。それよりも大事なのは「腹横筋(ふくおうきん)」や「多裂筋(たれつきん)」などのローカル筋と呼ばれる体幹の最も深いところにある筋肉です。この筋肉は脊骨に直接くっついて骨を支えます。このローカル筋が弱くなると、身体を安定させるために腰椎や骨盤に余計な負担がかかり、腰痛の原因になります。

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では、さっそく体幹の深層に働きかけて腰を安定させるトレーニングをしてみましょう。

ドローイン

ドローイン

あお向けに寝転がり、頭の下には枕を入れます。脚を肩幅に広げ膝を立てましょう。両手はお腹に添えてください。
鼻から息をゆっくり吸い込み、下腹部をふくらませます。
次にふくらました下腹部を凹ませながら、口から息を吐き切り、さらに息を吐きだしながらもっとお腹を凹ませて30秒間キープしましょう。

ワンレッグ・ブリッジ

ワンレッグブリッジ

先ほどと同様に、あお向けに寝転がり、頭の下には枕を入れます。脚を肩幅に広げ膝を立てましょう。両手は腰の横に置きます。
骨盤を持ち上げ、肩から膝まで一直線にキープしましょう。
次に片足を反対の膝の上に乗せて、股関節を開くようにキープしましょう。

30秒間キープします。反対の脚も同様に。

アームレッグレイズ

アームレッグレイズ

床の上で四つ這いになり、片腕と反対の脚を水平に上げます。上げた手と胴体、そして脚が一直線になるようにキープしましょう。目線は床に向けたまま行いましょう。足や手を上げすぎたり、体が反らないように注意してください。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。慣れてきたらドローインしながら行いましょう。

アームレッグレイズ・スクワット

レッグレイズスクワット

机に片手をついて上体を前に倒し、反対側の手と対角線の脚を上げて水平をキープしましょう。

手から足まで一直線にキープしたままゆっくりと膝を曲げて30秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。

最後に

腰痛の痛みを解決するにはこの「腹横筋(ふくおうきん)」「多裂筋(たれつきん)」を強くすることが大切です。体幹を固めて、背骨を守るのが腹横筋と多裂筋の役割です。橋本接骨院の腰痛治療でもこの2つの筋肉へのアプローチは欠かせません。腰痛にお悩みのかたはぜひ今回のトレーニングを続けてみましょう。

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