サポーターのように腰を安定させる腹斜筋トレーニング

トレーニング・エクササイズ 腰痛のセルフケア

複写菌トレーニング

腹斜筋は脇腹と呼ばれるところにある筋肉で、表層の「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」と深層の「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」から成り立っています。この腹斜筋はわき腹から腹部をコルセットのように覆っており、内臓を保持したり体幹の動きを安定させる働きがあります。
なので腹斜筋を鍛えることはウェストにくびれを作るだけでなく、この横からぐっとお腹まわりを支えることで腰のサポーターの役割をします。しっかりとお腹を引き締めて、腰を安定させる腹斜筋を鍛えていきましょう。

YouTube動画はこちらから

サイドヒップリフト

サイドヒップリフト

床に横向きになり、下側の肘で上体を支えます。肘は90度に曲げておきます。上側の手はわき腹の下に添えておきます。

骨盤を持ち上げる

肘と下の足の外側で体を支えましょう。まっすぐの状態から横腹に力を入れて骨盤を天井方向に持ち上げて戻します。この上下運動を繰り返しましょう。

10回を2セット、反対側も同様に行いましょう。

ツイストクランチ

ツイストクランチ

床にあお向けになり、片手は頭の下に置きます。反対の手は体の横で手のひらを床につけます。頭に回した手のほうの膝を立て、反対の足首を膝の上に乗せます。

背中を丸める

背中を丸めるように上体を起こし、頭側の肘を反対の膝に近づけましょう。わき腹をのぞきこむように背中を丸めましょう。

10回を2セット、反対側も同様に行いましょう。

サイドクランチ

サイドクランチ

先ほどと同様に、床にあお向けになり、片手は頭の下に置きます。反対の手は体の横で手のひらを床につけます。両膝を立て、体の横に置いた手の方へ倒します。

上体を起こす

床に置いた手でバランスをとりながら上体を起こしたら元に戻します。

10回を2セット、反対側も同様に行いましょう。

リバースツイスト

リバースツイスト

床にあお向けになり、両手を体の横に伸ばし、手のひらを床につけましょう。両脚をそろえて真上に伸ばし、股関節を90度に曲げます。足首も90度でキープします。

脚を左右に

上体が動かないように手で安定させて脚をゆっくり左右に動かします。

10回を2セット行いましょう。

最後に

もし、腰を動かして痛い時は、脇腹を思いっきりつまんで身体を動かしてみてください。痛みが減る場合は腹斜筋が痛みの原因になっているので、今回のトレーニングをしてみましょう。

関連記事

この記事へのコメントはありません。

最近の記事

  1. 昼間なのにやたら眠気を感じる人におすすめ!自律神経を整えるためのス…

  2. 1日たった3分でできるツライ肩こり解消ストレッチ

  3. イスを使うといつもより気持ちよく伸ばせるストレッチ

  4. 自分で押してみよう!頭痛や肩こりに効く頭のツボ紹介