【腰痛体操】腰の骨格を整える4つの体操

体操・エクササイズ 腰・骨盤

骨盤

腰痛がつらい、腰の痛みがすっきりしない、そんな方は腰と骨盤を整える体操をしてみましょう!ただし、脚にしびれや痛みがある場合はこれらの体操は中止してください。

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①椎間板の位置を整える

骨盤

脚を肩幅より少し広めに開いて立つ。手は腰に当てる。
手の指先を下にして、骨盤を手のひらで覆う。骨盤を前に押し込むように押さえる。

体を反らせる

骨盤を手で前に押し込みながら体を反らせます。この時、顎を引き、5秒間姿勢を保持しながら息を吐き続けます。

これを3回繰り返します。

②骨盤の位置を整える

骨盤の位置

イスに浅く座って、座面をつかみ、腰を伸ばした姿勢をとる。片脚のかかとを10㎝ほど浮かせる。

浮かせた脚を遠くへ伸ばしながらつま先を上げ、顎を引きながらゆっくり息を吐きつつ5秒間保持する。

この動きを3回繰り返しましょう。反対側の脚も同様に行います。

③前後の動きを整える

前後の動き

イスに座り、両手を横腹に当て腰を伸ばす。

腰を丸く

息を吐きながらゆっくりと、おへそを見るように首を下に向け、腰を丸くする。

一連の動きを3回繰り返す。

④腰椎を整える

腰椎

枕をして上むきに膝を立てて寝る。両手をお腹の上に重ね、お腹の動きに意識を集中します。お腹を膨らませながら息をゆっくり吸い込みます。

次にお腹を凹ませながらゆっくり息を吐ききり、10秒間その状態を保持する。この時、腰椎全体が床に押し付けられるように意識する。

この一連の動きを3回繰り返します。

最後に

ぎっくり腰が治ったのにまた再発した!
腰の鈍痛、寝起きで腰が伸ばしにくい。
このような症状は腰だけでなく周辺の筋肉の力の低下や、腰の関節の血行不良から起こります。腰痛が治っても腰の筋肉の力が回復するのには時間がかかります。
再発予防のためにも腰の痛みがましになったころから1か月間は腰痛体操を毎日続けてください。
ただし、体操中に痛みがある場合は体操を中止してご相談ください。

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