【腰トレ】自宅で簡単にできる腰痛改善の体操レベル1

トレーニング・エクササイズ 腰痛のセルフケア

腰トレ

【高齢者の体操教室】無理のない腰痛体操

(腰痛防止、腰痛改善、健康維持のために出来るものを続けましょう。体力、年齢のため出来ないものはパスして行いましょう)

腰トレは自宅で出来る腰へのトレーニングです。腰痛防止、腰痛改善、健康維持に毎日続けて下さい。
ただし、腰トレをして腰に痛みが出て来る場合、脚のしびれが強い時はレベルを下げるか、トレーニングを中止して下さい。個人の体力、年齢に合わせて秒数、回数を調整しましょう!

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楽々レベル1

①上体の前倒し

上体の前倒し

イスに座って息を吐きながら体を前に倒す。

力を抜いて20秒間キープする。

②片脚上げ

片足上げ

イスに座って両手でイスの端を抑えながら、背もたれに体を安定させる。

片脚を20㎝浮かせる。

腹筋と太ももを意識しながら、そのまま5秒間キープする。

反対側の脚も交互に繰り返し5セット行いましょう。

③背中で壁押し

背中で壁押し

背もたれのあるイスに座り、手を太ももの上に置き、背中全体を背もたれに押し付ける。

ゆっくり強く押し付けることを5回繰り返す。

④脚の内倒し外倒し

イスで片足を上げる

イスに座り、両手でイスの端を握る。

片脚を20㎝浮かせる。

足先を内側に

次に足首を内側に大きく上げる。

足首を外側に

次に足首を外側に大きく上げる。

この一連の動きをゆっくりと左右交互に3回行う。

体の軸が左右にぶれないように動かしましょう。

⑤膝の曲げ伸ばし

膝の曲げ伸ばし

イスに座り端を握って体を安定させ、片脚を伸ばしながら上げて下ろす。

交互に10回ずつ膝の曲げ伸ばしを行う。

⑥交互に足首の曲げ伸ばし

この運動は床に座ってでも、イスに座ってでもどちらでも構いません。

交互に足首の曲げ伸ばし

足先を手前に引いたら次に先の方へ伸ばします。

この動きを左右交互に10回動かしましょう。

⑦同時に足首の曲げ伸ばし

この運動は床に座ってでも、イスに座ってでもどちらでも構いません。

同時に曲げ伸ばし

座った状態で踵を床に固定して左右の足先を一緒に自分の方に向けます。

次に左右揃えてつま先を伸ばします。

この動きを10回繰り返しましょう。

⑧太ももの上げ下ろし

太もも上げ下ろし

仰向けで両脚を真っ直ぐに伸ばす。

次に片脚を膝を伸ばして持ち上げる。

そのまま脚を床に平行にしながら太ももを引き寄せる。

この時、膝が横に開かないように注意して下さい。

再び真っ直ぐな姿勢に戻してから反対の脚を持ち上げる。

この一連の動きを左右交互に10回リズムよく繰り返す。

⑨脚ポンポン

このトレーニングは立った姿勢でもイスに座った姿勢でも出来ます。

イスに座った場合は膝を揃えて下さい。

足ポンポン

立ち上がった姿勢で両手のひらを太ももの前面に当てる。

前に倒す

ポンポンとリズムよく脚の前面を叩きながら体を前に倒す。

足先まで下がったら叩きながら体を戻す。

この動きを数回繰り返す。

⑩内ももを伸ばす

このトレーニングは立った姿勢でもイスに座った姿勢でも出来ます。

うちも

肩幅より少し大きく脚を開き、腰に手を当てて立つ。

右膝を軽く曲げ、左脚の膝を内側に入れるように伸ばし、20秒間キープする。

反対も同様に行う。

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