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腰痛のセルフケア

【腰トレ】自宅で簡単にできる腰痛改善の体操レベル2

楽々レベル2

楽々レベル2は急性の痛みは治まったが、寝起きに痛い、姿勢を変える時に痛い、長時間同じ姿勢をとることが痛い、運動に復帰するのに不安がある。
このような方むけの体操です。
腰を痛めてから4~5日目から2週間目の方はこの体操を毎日行いましょう。

YouTube動画はこちらから

①両脚上げ

両足上げ

イスに座り背もたれに背中をつけて両脚を20㎝持ち上げる。

この時、両手でお腹を押さえて腹筋を意識しながら行いましょう。

10秒間持ち上げたら脚を下ろします。この動きを5セット行います。

②お腹を伸ばす

お腹を伸ばす

壁の前に20㎝離れて立ち肘を曲げて手のひら〜肘までを壁につける。

手を這わせる

手をゆっくりと壁に這わせて上に伸ばしていき、手が上がりきるところでキープする。

お腹をゆっくりと壁にギリギリまで近づけ30秒間キープする。

③アキレス腱を伸ばす

アキレス腱

後ろ側、足の踵を浮かさず、左右の足先は同じ方向を向けましょう。

ゆっくりと腰を壁に近づけて20秒間キープする。

反対側の脚も同様に行いましょう。

④両肘で背中反らし

お腹反らし

床でうつ伏せになり、肘〜手のひらで体を支える。

背中を反らせて20秒間キープする。

⑤太もも両脚抱え

両太もも

頭を床につけ、仰向けで両手で太ももを抱えて、真っ直ぐにお腹に引き寄せる。

このままの姿勢を20秒間キープする。

⑥両膝抱え

両膝抱え

頭を床につけ、両膝を抱えて胸の方向に引き寄せる。

左右の膝が開かないように注意して20秒間キープする。

⑦片膝引き寄せ

片膝引き寄せ

頭を床につけ、仰向けで片側の膝を反対側の胸に向けて引き寄せる。

伸ばしている側の脚は軽く曲げても構いません。

20秒間キープしたら反対側の脚も同様に行う。

⑧腰上げ

腰上げ

仰向けで両手を軽く横に広げ、両膝を立てておく。

ゆっくりと腰を持ち上げ20秒間キープする。

⑨上部の腹筋

上部の腹筋

仰向けで両膝を立てて手を太ももの前に添えておく。

腰をしっかりと床に密着させた状態で、手を太ももの上を滑らせながら首から背中を起こす。

ゆっくりとこの動きを10〜20回繰り返す。

⑨座って片脚上げ

座って脚上げ

座って後方に両手をつき、右膝を立てて、左脚を上に伸ばしたまま持ち上げる。

このまま10秒間キープする。

反対側の脚も同様に行う。

⑩四つ這い片手上げ

四つ這い片手上げ

四つ這いになって片手を真っ直ぐ前方に伸ばす。

5秒間キープしたら反対側の手を同様に伸ばす。

5セット行いましょう。

⑪四つ這い片脚上げ

四つ這い片脚上げ

四つ這いになって片脚を真っ直ぐ後方に伸ばす。

脚だけでなく身体が床に平行になるように意識して行って下さい。

5秒間キープしたら反対側の脚を同様に伸ばす。

5セット行いましょう。

⑫脚に向けて前屈

前屈

脚を伸ばして座り、脚の裏を太ももの内側につける。ゆっくりと伸ばした側の足先へ両手と体を倒す。

そのままの姿勢を20秒間維持する。

反動をつけて倒したり、小刻みに体をゆすらないようにして下さい。

反対の脚も同様に行います。

⑬太もも前面を伸ばす

太もも前面

横向きに寝転がり、下の腕を枕にする。

足先をつかみ、腰の方に引き寄せる。

この脚が横に開かないようにまっすぐ引き、20秒間キープする。

反対側の脚も同様に行う。

橋本治彦

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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