【腰トレ】自宅で簡単にできる腰痛改善の体操レベル2

腰痛のセルフケア

腰トレ楽々レベル2

楽々レベル2

楽々レベル2は急性の痛みは治まったが、寝起きに痛い、姿勢を変える時に痛い、長時間同じ姿勢をとることが痛い、運動に復帰するのに不安がある。
このような方むけの体操です。
腰を痛めてから4~5日目から2週間目の方はこの体操を毎日行いましょう。

YouTube動画はこちらから

①両脚上げ

両足上げ

イスに座り背もたれに背中をつけて両脚を20㎝持ち上げる。

この時、両手でお腹を押さえて腹筋を意識しながら行いましょう。

10秒間持ち上げたら脚を下ろします。この動きを5セット行います。

②お腹を伸ばす

お腹を伸ばす

壁の前に20㎝離れて立ち肘を曲げて手のひら〜肘までを壁につける。

手を這わせる

手をゆっくりと壁に這わせて上に伸ばしていき、手が上がりきるところでキープする。

お腹をゆっくりと壁にギリギリまで近づけ30秒間キープする。

③アキレス腱を伸ばす

アキレス腱

後ろ側、足の踵を浮かさず、左右の足先は同じ方向を向けましょう。

ゆっくりと腰を壁に近づけて20秒間キープする。

反対側の脚も同様に行いましょう。

④両肘で背中反らし

お腹反らし

床でうつ伏せになり、肘〜手のひらで体を支える。

背中を反らせて20秒間キープする。

⑤太もも両脚抱え

両太もも

頭を床につけ、仰向けで両手で太ももを抱えて、真っ直ぐにお腹に引き寄せる。

このままの姿勢を20秒間キープする。

⑥両膝抱え

両膝抱え

頭を床につけ、両膝を抱えて胸の方向に引き寄せる。

左右の膝が開かないように注意して20秒間キープする。

⑦片膝引き寄せ

片膝引き寄せ

頭を床につけ、仰向けで片側の膝を反対側の胸に向けて引き寄せる。

伸ばしている側の脚は軽く曲げても構いません。

20秒間キープしたら反対側の脚も同様に行う。

⑧腰上げ

腰上げ

仰向けで両手を軽く横に広げ、両膝を立てておく。

ゆっくりと腰を持ち上げ20秒間キープする。

⑨上部の腹筋

上部の腹筋

仰向けで両膝を立てて手を太ももの前に添えておく。

腰をしっかりと床に密着させた状態で、手を太ももの上を滑らせながら首から背中を起こす。

ゆっくりとこの動きを10〜20回繰り返す。

⑨座って片脚上げ

座って脚上げ

座って後方に両手をつき、右膝を立てて、左脚を上に伸ばしたまま持ち上げる。

このまま10秒間キープする。

反対側の脚も同様に行う。

⑩四つ這い片手上げ

四つ這い片手上げ

四つ這いになって片手を真っ直ぐ前方に伸ばす。

5秒間キープしたら反対側の手を同様に伸ばす。

5セット行いましょう。

⑪四つ這い片脚上げ

四つ這い片脚上げ

四つ這いになって片脚を真っ直ぐ後方に伸ばす。

脚だけでなく身体が床に平行になるように意識して行って下さい。

5秒間キープしたら反対側の脚を同様に伸ばす。

5セット行いましょう。

⑫脚に向けて前屈

前屈

脚を伸ばして座り、脚の裏を太ももの内側につける。ゆっくりと伸ばした側の足先へ両手と体を倒す。

そのままの姿勢を20秒間維持する。

反動をつけて倒したり、小刻みに体をゆすらないようにして下さい。

反対の脚も同様に行います。

⑬太もも前面を伸ばす

太もも前面

横向きに寝転がり、下の腕を枕にする。

足先をつかみ、腰の方に引き寄せる。

この脚が横に開かないようにまっすぐ引き、20秒間キープする。

反対側の脚も同様に行う。

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