自宅で鍛える下半身トレーニング

トレーニング・エクササイズ

ランジ

下半身のお尻、太ももには大きな筋肉が集中しています。これらの筋肉を筋トレで鍛えると全身の血流が良くなり、代謝も活発になります。長時間同じ姿勢をとることの多い方におすすめです。少しハードですがしっかりと筋肉を刺激していきましょう。

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ワンレッグスクワット

ワンレッグ

イスの前に片足立ちになり、両手を肩の高さでまっすぐ前に伸ばします。

スクワット

軸足の膝を曲げてお尻が座面に触れたら戻します。

10回繰り返しましょう。反対の脚も同様にしましょう。

ワンレッグデッドリフト

ワンレッグデッドリフト

イスの背もたれに片手を置いて、片足立ちになります。軸足側の腕はまっすぐ前に伸ばしておきます。

上体を前に

上体を前に倒して伸ばした手を床に触れさせて戻します。

10回繰り返しましょう。反対の脚も同様にしましょう。

レッグレイズ

レッグレーズ

床にいあお向けになり、両手を安定する位置に置きます。両足をそろえて床から浮かしておきましょう。

脚を引き上げ

脚を引き上げながらお尻、背中を床から離します。両足を高い位置に引き上げたら戻します。

10回繰り返しましょう。

ランジ

ランジ

両足を前後に大きく開き、両手を頭の後ろで組みましょう。

膝を直角に

両膝を軽く曲げた姿勢から膝を直角になるまで曲げて、後ろの膝が床に近づいたら戻します。

左右交互に10回繰り返しましょう。

最後に

今回のトレーニングの負荷をさらに上げるには、回数やセット数を上げる以外にも方法があります。一つは動作をゆっくり行うこと。そして一番負荷のかかる位置、つまりスティッキングポイントで動作を一度静止すること。余力のある方は試してください。

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