【筋トレ女子】腹直筋をしっかり収縮させるダブルクランチ

美トレーニング

ダブルクランチ

しっかりとお腹を鍛えるために多くの人がしているフッキン運動といえばクランチ。しかし、脚が浮いたり、フォームが崩れたりして腹直筋を鍛えずに、大腿直筋や腸腰筋ばかりに負担をかけてしまいがちです。そうなると効果がないばかりか、腰を痛める原因にもなります。
そこでおススメするのが両脚を浮かせて行うダブルクランチ。しっかり鍛えて引き締まったお腹を作りましょう。

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ダブルクランチ

ダブルクランチ

床にあお向けになり、両手を頭に後ろで組みます。この時、腰を床に密着させましょう。両足をそろえて引き上げ、股関節、膝、足首をそれぞれ直角に曲げます。

背骨を引き上げる

膝をくっつけて直角をキープしたまま、背骨を上からひとつづつ床から引き上げると同時に骨盤も床から引き上げます。

こうすることで最大限腹直筋が収縮します。

10回、3セット行いましょう。

注意

背中を丸めて上体を引き起こしましょう。肩甲骨が床から離れるぐらいまで引き上げてください。この時、腰と背中の境目が支点になるように意識しましょう。完全に起こしきる必要はありません。

首だけを持ち上げない。背骨を持ち上げているつもりでも首しか動いていない方も多いです。無理に続けると首を痛めてしまうので注意してください。

反動を使わない。苦しくなるとつい反動を使ってしまいますが、このダブルクランチは上半身を起こすのではなく、腹直筋を収縮させるのが目的なので、ぐっと我慢しましょう。

背中が反りかえったまま行わない。反り腰の方に多いのですが、始める前に床に腰骨を密着させておきましょう。

さらにステップアップ

ボールを挟む

太ももにミニボールやクッションをはさんでやってみましょう。太ももの内転筋が働き、腹直筋も同時に収縮しやすくなります。O脚改善や太もものたるみもスッキリしますよ!

最後に

手の位置によって運動強度の調節が可能です。できない人は無理をせず、少しずつ運動強度を上げていくと良いですよ。

手を前に

一番楽な手の位置は前に伸ばす姿勢です。

胸でクロス

この姿勢で楽にできるようなら胸の前で手をクロスさせましょう。頭に添えるより楽になりますよ!

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