手軽にスタートできる自重トレーニング
まずは手軽にスタートできる自重トレーニングから開始しましょう。基本のトレーニングなので筋肉の収縮する範囲を意識して行いましょう。
週に３回を目安に、からだの基本の筋肉をトレーニングしましょう。慣れてきたら後に続く、２日目、３日目のメニューをしていきましょう。
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スクワット
太ももの筋肉、つまり大腿四頭筋、ハムストリングス、そしてお尻の大臀筋を鍛えましょう。
足を肩幅に開き、つま先を外側に向けましょう。両手は胸の前で交差させて、背中を伸ばしておきます。
お尻を後ろに引いて腰を落とします。上体を前に倒しすぎないように注意しながら太ももが床に平行になるまで下げたら戻します。
１０回を３セット行いましょう。
プッシュアップ
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など胸から肩の筋肉を鍛えましょう。
床に両手を肩幅の1.5倍に広げ、両足は腰幅でつま先を立てて支えます。両手は乳首のラインで床に置き、指先は少し外に向けます。頭からかかとまで一直線をキープします。
肘を深く曲げ、胸を床に出来るだけ近づけて、床を押すようにして戻しましょう。
１０回を３セット行いましょう。
クランチ
お腹の腹直筋を引き締めましょう。
床にあお向けになり、足を腰幅に広げて膝を立てます。両手を胸の前でクロスして重ねます。
頭から持ち上げ、太ももをのぞきこむように、肩甲骨が床から浮くまで上体を起こしたら、ゆっくりと背骨を下から一つづつ床につけるように戻しましょう。
１０回を３セット行いましょう。
バックエクステンション
背中の脊柱起立筋を強くすることで猫背の予防にもなります。
床にうつ伏せになります。両手の指先を耳に添え、肘は横に伸ばした状態を作りましょう。足はつま先を立てておきます。
お腹を床につけたままゆっくりと体を持ち上げましょう。背筋が刺激されているのを感じたら1秒停止し、その後ゆっくりと元に戻していきます。
１０回を３セット行いましょう。
最後に
自重トレーニングはダンベルなど道具を使わずに自分の体だけで行うトレーニングです。重りがないので大きな負荷はかけられないけれど、お金をかけずに自宅で取り組むことができ、初心者でも簡単に始められます。ポイントはゆっくりとした動作で筋肉を確実に収縮させ、週3回など定期的に行うことで効果を確実に出していきましょう。
慣れてきたり、筋力がついてきたら、ダンベルを使ったトレーニングで筋肉を肥大させましょう。
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