若いうちから始めたい!ロコモを防ぐためのトレーニング

トレーニング・エクササイズ

スクワット

ロコモティブシンドロームを防ぐ体操

骨、関節、筋肉など身体を動かす仕組みを運動器といいます。
運動器である足腰の動きがおとろえたら、それがロコモティブシンドローム(運動器症候群)、つまりロコモです。高齢者だけの問題だと思われがちですが、実は40代の5人に4人はロコモ予備軍ともいわれています。ロコモにならないために、若いうちから運動習慣をつけましょう。

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スクワット

スクワット

足を肩幅に開き、つま先は正面に向けます。両手を胸の前でクロスさせ、背中を伸ばしましょう。

腰を落とす

背すじを伸ばしたまま、お尻を突き出すように腰を落とします。太ももが床と平行になるように下げましょう。

10回を2セット繰り返しましょう。

カーフレイズ

カーフレイズ

壁に片手をついて、両足を腰幅に開きまっすぐに立ちます。

かかとをできるだけ高く持ち上げて床から上げましょう。

20回を2セット繰り返しましょう。

レッグレイズ

レッグレイズ

イスに浅く座り両手でイスの座面をつかみます。背中を伸ばしたまま両足をそろえて軽く浮かせます。

足を引き上げる

上体をまっすぐにしたまま、足をそろえて高く引き上げましょう。

10回2セット繰り返しましょう。

ヒップリフト

ヒップリフト

床にあお向けになり足を腰幅に開き両膝を立てます。手は体の横で手のひらを上に向けておきます。

お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるように上げましょう。

10回2セット繰り返しましょう。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクション

床に横向きに寝転がります。下の手で頭を支え、上の手は腰に添えます。下側の脚の膝を軽く曲げ、上の脚はまっすぐに伸ばしましょう。どちらの足もつま先は正面に向けます。

お尻を突き出さないように注意しながら上の脚を45度ぐらいまで持ち上げて下ろします。

10回2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に行いましょう。

最後に

若いうちは筋肉量が多く、代謝が高いです。しかし、筋肉のピークは今の時期だけ!だんだん減少していきます。いつまでも元気で自立した生活を送るためには、ロコモを防ぐために定期的に運動器のトレーニングを行うことが大切です。

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