重錘バンドで高齢者の筋トレ

トレーニング・エクササイズ

重錘バンド

筋肉を強くするにはある程度の負荷が必要です。特に下半身は筋力も強いので、重錘バンドを足首に巻き付けてトレーニングすることは手軽に負荷をかけられるっメリットがあります。
今回は500グラムの重錘バンドを足首に巻いて、下半身のトレーニングをしてみます。できるだけゆっくりと動かすようにトレーニングしましょう。

YouTube動画はこちらから

イスに座って

腸腰筋

腸腰筋

イスに浅く座り、両手で座面をつかみます。背もた れに背中をつかないようしながら、膝をゆっくりと上に上げましょう。下ろすときも同様にゆっくりと下ろすようにしましょう。背骨を反らしすぎたり、前かがみにならないように注意しましょう。

左右交互に10回繰り返しましょう。

大腿四頭筋

大腿四頭筋

イスに浅く座り、両手で座面をつかみます。背もた れに背中をつかないようしながら、足先を上にむけたまま、ゆっくりと膝を伸ばしましょう。下ろすときもゆっくりと下ろすようにしましょう。

左右交互に10回繰り返しましょう。

立ったまま

腸腰筋

腸腰筋

イスの背もたれをどちらかの片手でつかんで立ちます。立った姿勢のまま片方の膝をまっすぐ上へ上げ、次に下ろします。体が傾かないように注意して行いましょう。

左右交互10回繰り返しましょう。

大臀筋

大臀筋

イスの後ろに立ち、両手で背もたれをつかみます。まっすぐに立った姿勢から膝をのばしたまま後ろへゆっくり引き上げ、下ろします。体が前に倒れないように注意しましょう。

左右交互に10回繰り返しましょう。

中臀筋

中臀筋

イスの後ろに立ち、両手で背もたれをつかみます。体をまっすぐにした姿勢から真横にゆっくりと足を持ち上げたら、ゆっくりと下ろします。足先と膝が正面を向くように動かしましょう。

左右交互に10回繰り返しましょう。

ハムストリングス

ハムストリングス

イスの背もたれをどちらかの片手でつかんで立ちます。まっすぐに立った姿勢から膝を後ろへゆっくりと曲げ たらゆっくりと下ろします。

左右交互に10回繰り返しましょう。

腓腹筋

腓腹筋

背もたれをつかんで、まっすぐに立った姿勢からゆっくりとつま先で立ち、下ろします。

10回繰り返しましょう。

前脛骨筋

前脛骨筋

背もたれを持った姿勢からゆっくりとつま先を上げましょ
う。下ろすときもゆっくりと。

最後に

重錘バンドはスポーツ店だけでなく、最近は100均などでも売っています。今回使用したものは1つ200円で購入しました。こういった器具をうまく使えば、大きなマシンは必要ありません。誰でも簡単に出来るのでおススメですよ。

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