腹筋や背筋など通常のトレーニングは体を動かす大きな筋肉を中心に鍛えるのに対して、スタビリティトレーニングは姿勢を維持するための深層筋と呼ばれる筋肉を中心に鍛えます。これらの 深層筋 は体の軸をブレさせず、身体を支える力を高めるほか、前後左右のバランスやこのバランスを崩した時の戻す反射能力を養うのでケガの予防にも欠かせません。これらのトレーニングを取り入れて、軸がブレない身体をつくりましょう。
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スプリット・スクワット
背中をまっすぐに立ち、右足を後ろに引いて足を前後に開きます。両手は下に下げ、手のひらを正面に向けます。
上体を前に傾け、前足に体重をかけて両膝を軽く曲げたら戻します。
腰を上げ、次に上体を右にねじって同様に動かします。
10回繰り返したら足を入れ替えて正面、左ねじりを同様に10回繰り返しましょう。2セット行いましょう。
トライアングル・プランク
両手、両足を床につけ、腕と脚をまっすぐに伸ばして三角形を作ります。頭は腕の間に位置するようにキープしましょう。
このまま肩を前後に10回揺らします。
次に肩を左右に10往復揺らしましょう。2セット行いましょう。
フロント・プランク
両手を肩の真下について肘を伸ばし、両足のつま先をゆかにつけて頭からかかとまで一直線をキープします。
このままお尻を持ち上げて下げます。10回繰り返しましょう。
次に体を左右交互に傾けます。10往復繰り返しましょう。
これらの動きを2セット行います。
シッティング・ベントオーバー
イスに浅く座り、背中を伸ばして両腕を胸で交差させます。
上体を前に倒し、戻します。
次に斜め前に上体を倒し、戻したら反対側に斜めに倒します。
次に上体を前傾させ左右にねじったら戻します。
これらの一連の動きを10回繰り返します。常に背中を伸ばしたまま動かしましょう。2セット行います。
最後に
インナーマッスルのなかでもとくに体幹は、強化することによって身体全体が安定するようになります。そのため、スタビリティトレーニングでは、体幹を含むインナーマッスルを鍛えることが大切です。
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