スロトレと体幹トレーニングでシュッと締まった体をつくる

トレーニング・エクササイズ

スロトレ

スロトレとは、スロートレーニング、つまりゆっくりと筋肉を動かすトレーニング方法です。体幹・腹筋を鍛えるのにはとても良いトレーニング方法の1つです。筋肉の緊張を維持したまま、なめらかにゆっくりと動作すると呼吸も意識的に大きくゆっくりとしやすいため、お腹痩せには絶大な効果をもたらします。体幹をスロトレで鍛えることで、より一層の筋力の向上、脂肪がつきにくいお腹、腰痛改善など嬉しい効果が期待できます。いっしょにシュッと締まった体型をめざしましょう。

YouTube動画はこちらから

基本の体幹トレーニング

1.ドローイン

むずかしく考えてしまいがちですが、ドローインはお腹をへこませたまま呼吸をするエクササイズです。腹横筋、腹斜筋などお腹周りの筋肉を鍛えてぽっこりお腹も解消していきます。
あお向けに寝転がり膝を立てます。お腹の左右に手を当てて、お腹の動きを感じながら行いましょう。
鼻から息を吸い、お腹を膨らませ、口からゆっくり息を吐きます。この呼吸を数回繰り返してから始めます。
息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。

10秒キープしたら元に戻します。慣れてきたら20秒、30秒と長い時間キープしてみましょう。

ドローイン

2.猫背改善ドローイン

背筋を伸ばして立ち、手を後ろに回して腕を組みます。肩甲骨を寄せるようなイメージでやってみてください。
手を組んだまま息をゆっくり吐きながらお腹を引っ込めていきます。

10~30秒キープしたら元に戻します。

3.プランク

床で腕立て伏せの姿勢になり、手ではなく、肘を曲げて前腕とつま先だけで身体を支えます。
その状態をかかとから頭まで一直線をキープしていきます。

最初は30秒キープしてみましょう。慣れてくれば1分、2分と長い時間に挑戦しましょう。

プランク

体幹スロトレ

1.エルボー・アウトニー

横向きになり膝の外側と肘で膝から上の体を支えます。この姿勢から4秒かけて上の脚をまっすぐに伸ばして、床に平行になるように持ち上げましょう。そして4秒かけて脚を戻します。

この一連の動きを5~10回繰り返しましょう。

エルボーアウトニー

2.ハンドニー

四つ這いになり、肩の真下に手を膝を腰幅に広げつま先を立てます。片腕と反対の脚をまっすぐに床と平行になるように伸ばします。
4秒かけて伸ばし、4秒かけて戻します。次に反対側の腕と脚を同様に繰り返しましょう。

左右交互を1回として5~10回繰り返しましょう。

ハンドニー

3.バイシクル・クランチ

あお向けになり、股関節と膝を直角にします。両手を頭の後ろに組み、上体だけを動かして片方の肘を反対の膝に近づけます。

4秒かけて近づけ、4秒で戻します。この一連の動きを左右で1回として5~10回繰り返しましょう。

バイシクル

4.ヒップ・ブリッジ

あお向けで、後ろに伸ばした両手とかかとで体を支えます。この時あごを引いて股関節を直角にした状態でお尻を浮かしておきます。この姿勢から4秒かけてお尻とあごを持ち上げ、股関節をまっすぐにします。次に4秒かけて戻しましょう。

5~10回繰り返しましょう。

ヒップブリッジ

最後に

体幹トレーニングは簡単な動きですが、ゆっくり行うスロトレをすることで負荷を大きくすることができます。毎日続けることでぽっこりお腹もスッキリ、ボディラインも整ってきますので、ぜひ日常生活の中に取り入れてみてください。

関連記事

この記事へのコメントはありません。

最近の記事

  1. 股関節の動きを良くしてしゃがむ動作を楽にするストレッチ

  2. 変形性膝関節症には筋力をつけるトレーニングを

  3. 体が硬い方にやってもらいたいストレッチ!ストレッチ編

  4. 体が硬い方にやってもらいたいストレッチ!柔軟性チェック編