スロートレーニング、つまりスロトレは、ゆっくりとした動作で行うトレーニングのこと。つまり、筋肉の緊張を維持したまま、ゆっくりと動作します。例えば物を上げ下げするトレーニングの場合、持ち上げるのに４秒、下ろすのに４秒かけてといったイメージです。
ここで注意してほしいのは、スロトレでは一瞬でも筋肉の緊張が緩んでしまうと、効果が減ってしまいます。スクワットでは、特に立ち上がりきると力が緩んでしまいます。膝の引き寄せは足を床につけてしまうと中途半端になります。でも筋力を短期間に安全に強くしたければ、苦しいけど頑張るしかないですね。
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ウォーミングアップ
床に立ち両手を横に伸ばします。息を吐きながら片方の肘を曲げ、反対の足の膝を近づけましょう。
30回テンポ良く繰り返しましょう。
スクワット
足を肩幅程度に開き、腰を伸ばし切らずに中腰でスタートします。両手は前に真っ直ぐ伸ばしておきます。
息をゆっくり吸いながら、胸をはったまま４秒で太ももが水平になるイメージでゆっくり腰を下ろしていきます。
次に息をゆっくり吐きながら、４秒かけて膝を伸バシ切らずに中腰の状態にまで戻します。
10回繰り返しましょう。
膝の引き寄せ
床に座り、両手を腰の後ろについて両足を揃えて床から浮かせます。
息を吐きながら4秒かけて膝を胸に近づけます。次に息を吸いながら4秒かけて元に戻します。足は常に床から浮かせておきましょう。
10回繰り返しましょう。
クランチ
あお向けに寝転がり膝を立てます。手は胸でクロスさせておきます。
首を両膝が見えるくらい丸め、肩を地面から少し浮かせてスタートしましょう。
上半身を床から浮かせるときに息を吐き、４秒でおへそを見るように、ゆっくり上体を起こします。元の姿勢に戻るときにゆっくりと息を吸い、4秒かけてお腹の力を少しずつ緩めます。
10回繰り返しましょう。
最後に
体をゆっくり動かすのは、筋肉を持続的に緊張させ、内部の血流を制限するためです。それによってハードな筋トレをした場合と同様の効果が得られます。
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