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トレーニング・エクササイズ

軽い負荷で筋肉を太く強化するスロトレ

スロートレーニング、つまりスロトレは、ゆっくりとした動作で行うトレーニングのこと。つまり、筋肉の緊張を維持したまま、ゆっくりと動作します。例えば物を上げ下げするトレーニングの場合、持ち上げるのに4秒、下ろすのに4秒かけてといったイメージです。
ここで注意してほしいのは、スロトレでは一瞬でも筋肉の緊張が緩んでしまうと、効果が減ってしまいます。スクワットでは、特に立ち上がりきると力が緩んでしまいます。膝の引き寄せは足を床につけてしまうと中途半端になります。でも筋力を短期間に安全に強くしたければ、苦しいけど頑張るしかないですね。

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ウォーミングアップ

ウォーミングアップ

床に立ち両手を横に伸ばします。息を吐きながら片方の肘を曲げ、反対の足の膝を近づけましょう。

30回テンポ良く繰り返しましょう。

スクワット

スクワット

足を肩幅程度に開き、腰を伸ばし切らずに中腰でスタートします。両手は前に真っ直ぐ伸ばしておきます。

息をゆっくり吸いながら、胸をはったまま4秒で太ももが水平になるイメージでゆっくり腰を下ろしていきます。

次に息をゆっくり吐きながら、4秒かけて膝を伸バシ切らずに中腰の状態にまで戻します。

10回繰り返しましょう。

膝の引き寄せ

足の引き寄せ

床に座り、両手を腰の後ろについて両足を揃えて床から浮かせます。

胸に近づける

息を吐きながら4秒かけて膝を胸に近づけます。次に息を吸いながら4秒かけて元に戻します。足は常に床から浮かせておきましょう。

10回繰り返しましょう。

クランチ

クランチ

あお向けに寝転がり膝を立てます。手は胸でクロスさせておきます。

首を両膝が見えるくらい丸め、肩を地面から少し浮かせてスタートしましょう。

上半身を床から浮かせるときに息を吐き、4秒でおへそを見るように、ゆっくり上体を起こします。元の姿勢に戻るときにゆっくりと息を吸い、4秒かけてお腹の力を少しずつ緩めます。 

10回繰り返しましょう。

最後に

体をゆっくり動かすのは、筋肉を持続的に緊張させ、内部の血流を制限するためです。それによってハードな筋トレをした場合と同様の効果が得られます。

橋本治彦

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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