グリップチューブで上半身の筋肉を強くする9つのトレーニング

グリップチューブ

上半身のトレーニング

チューブやセラバンドなど伸び縮みする弾力素材のトレーニング用品は手軽に運動不足を解消できます。今回はチューブの両サイドに握りやすいハンドグリップがついたグリップチューブで全身を動かしていきます。もちろんセラバンドやゼリーチューブなどでも同様の運動が出来ます。

しっかりと筋肉をつけたい方は今回のトレーニングを2〜3セット行いましょう。

YouTube動画はこちらから

1.シーテッドローイング(広背筋)

ローイング

座った状態で足を伸ばし、膝は少し曲げます。両足にチューブを引っ掛け、おへその高さでグリップを後ろへ引っ張りましょう。上体は傾けず、わきを締めて行いましょう。

10回行いましょう。

2.ワンハンドローイング(広背筋)

片方の足でグリップの片端を踏み、反対側の手でもう一方のグリップを引張るように持ちます。踏んだ方の膝に片手をつき、グリップを持った方の肘が弧をえがくように後ろ斜め上に引く。

ワンハンド

10回繰り返したら反対側も同様に。

3.キックバック(上腕三頭筋)

キックバック

足を前後に大きく開き、片足でグリップを踏み、同じ側の手でもう一つのグリップを握ります。体を動かさず曲げた肘を伸ばしてチューブを後方に引き上げます。反対の手は前に出した膝に添えておきましょう。

10回繰り返しましょう。反対側同様です。

4.チェストフライ(大胸筋)

チェストフライ

背中にチューブを引っかけ、肘を軽く曲げ、肩甲骨を寄せて両腕を水平に広げます。

腕を内側に


手と手を合わせるように、腕を内側に閉じていき.両腕を閉じたら、元の姿勢に戻りましょう。

10回行いましょう。

5.アームカール(上腕二頭筋)

アームカール

グリップを足で踏み、もう一つを同じ側の手で持ちます。上体を少し前傾させ、脇が開かないよう肘を体にぴったりとつけます。反対の手で肘を支えておきます。肘を曲げて引っ張り上げたらゆっくり戻します。

10回繰り返したら反対側も同様に行いましょう。

6.チューブシュラッグ(僧帽筋)

シュラッグ

両足でチューブの中央を踏み、足をそろえて立ち、両手でそれぞれのグリップを握ります。背中をまっすぐにして、肩をすくめるようにチューブを引き、戻します。

10回行いましょう。

7.フロントレイズ(三角筋前部)

フロントレイズ

イスに座り、一方のグリップを片足で踏み、同じ側の手は残りののグリップを縦に握り、胸の前へ、地面と平行の位置になるまでチューブを握った腕を上げていきます。肘は伸ばし切るより少し曲げた角度を固定することで、適切な負荷が肩の筋肉に入ります。

10回繰り返しましょう。反対側同様です。

8.リアレイズ(三角筋後部)

リアレイズ


イスに座り、片足でグリップを踏み、同じ側の手でもう一つのグリップを握ります。上体を前に倒し、背中を伸ばし、腕を横に持ち上げます。反対の手は膝に置きましょう。

10回繰り返しましょう。反対側同様です。

9.フレンチプレス(上腕三頭筋)

フレンチプレス


イスに座り、片足でグリップを踏み、同じ側の手でグリップを握ります。肘をチューブの間に通して、曲げた肘天井に向けて上げます。反対の手はチューブが動いて邪魔にならないように中央部を握り、腰に固定します。曲げた腕を上に伸ばし、戻します。

10回繰り返したら反対側も同様に。

最後に

グリップチューブをはじめチューブやセラバンドなどは、重さではなくゴムの張力が負荷となります。そのため、ケガが少なく安全性が高いので、初心者や体力に自信のない方でも気軽に行うことが可能です。

関連記事

この記事へのコメントはありません。

最近の記事

  1. 昼間なのにやたら眠気を感じる人におすすめ!自律神経を整えるためのス…

  2. 1日たった3分でできるツライ肩こり解消ストレッチ

  3. イスを使うといつもより気持ちよく伸ばせるストレッチ

  4. 自分で押してみよう!頭痛や肩こりに効く頭のツボ紹介