チューブやセラバンドなど伸び縮みする弾力素材のトレーニング用品は手軽に運動不足を解消できます。今回はチューブの両サイドに握りやすいハンドグリップがついたグリップチューブで全身を動かしていきます。もちろんセラバンドやゼリーチューブなどでも同様の運動が出来ます。
しっかりと筋肉をつけたい方は今回のトレーニングを２〜３セット行いましょう。
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1.シーテッドローイング（広背筋）
座った状態で足を伸ばし、膝は少し曲げます。両足にチューブを引っ掛け、おへその高さでグリップを後ろへ引っ張りましょう。上体は傾けず、わきを締めて行いましょう。
10回行いましょう。
2.ワンハンドローイング（広背筋）
片方の足でグリップの片端を踏み、反対側の手でもう一方のグリップを引張るように持ちます。踏んだ方の膝に片手をつき、グリップを持った方の肘が弧をえがくように後ろ斜め上に引く。
10回繰り返したら反対側も同様に。
3.キックバック（上腕三頭筋）
足を前後に大きく開き、片足でグリップを踏み、同じ側の手でもう一つのグリップを握ります。体を動かさず曲げた肘を伸ばしてチューブを後方に引き上げます。反対の手は前に出した膝に添えておきましょう。
10回繰り返しましょう。反対側同様です。
4.チェストフライ（大胸筋）
背中にチューブを引っかけ、肘を軽く曲げ、肩甲骨を寄せて両腕を水平に広げます。
手と手を合わせるように、腕を内側に閉じていき.両腕を閉じたら、元の姿勢に戻りましょう。
10回行いましょう。
5.アームカール（上腕二頭筋）
グリップを足で踏み、もう一つを同じ側の手で持ちます。上体を少し前傾させ、脇が開かないよう肘を体にぴったりとつけます。反対の手で肘を支えておきます。肘を曲げて引っ張り上げたらゆっくり戻します。
10回繰り返したら反対側も同様に行いましょう。
6.チューブシュラッグ（僧帽筋）
両足でチューブの中央を踏み、足をそろえて立ち、両手でそれぞれのグリップを握ります。背中をまっすぐにして、肩をすくめるようにチューブを引き、戻します。
10回行いましょう。
7.フロントレイズ（三角筋前部）
イスに座り、一方のグリップを片足で踏み、同じ側の手は残りののグリップを縦に握り、胸の前へ、地面と平行の位置になるまでチューブを握った腕を上げていきます。肘は伸ばし切るより少し曲げた角度を固定することで、適切な負荷が肩の筋肉に入ります。
10回繰り返しましょう。反対側同様です。
8.リアレイズ（三角筋後部）
イスに座り、片足でグリップを踏み、同じ側の手でもう一つのグリップを握ります。上体を前に倒し、背中を伸ばし、腕を横に持ち上げます。反対の手は膝に置きましょう。
10回繰り返しましょう。反対側同様です。
9.フレンチプレス（上腕三頭筋）
イスに座り、片足でグリップを踏み、同じ側の手でグリップを握ります。肘をチューブの間に通して、曲げた肘天井に向けて上げます。反対の手はチューブが動いて邪魔にならないように中央部を握り、腰に固定します。曲げた腕を上に伸ばし、戻します。
10回繰り返したら反対側も同様に。
最後に
グリップチューブをはじめチューブやセラバンドなどは、重さではなくゴムの張力が負荷となります。そのため、ケガが少なく安全性が高いので、初心者や体力に自信のない方でも気軽に行うことが可能です。
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