太もものストレッチには、血液循環の改善、むくみや冷えの解消、代謝アップ、腰痛や肩こりの緩和など、様々な効果が期待できます。特に、太ももの筋肉を柔軟にすることで、下半身全体がスッキリし、細見え効果も期待できます。
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座ってハムストリングスのストレッチ
床に座り、脚を伸ばし、片方の膝を曲げて足裏を太ももにつけましょう。伸ばした側の手で足をつかみ、反対の手は伸ばした膝に置きます。このまま体を前に倒しましょう。
３０秒間キープしましょう。
反対側も同様に行います。
イスでハムストリングスのストレッチ
イスに座り、片脚を持ち上げます。足の裏を両手で持ち、外れないようにしっかりとつかみましょう。
背中を伸ばしたままゆっくりと膝を伸ばしていきます。かかとを押し出すように持ち上げましょう。膝は多少曲がっていても大丈夫です
３０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
立位で大腿四頭筋のストレッチ
立ったままで、片手で同じ側の足先をつかみ、お尻に引き寄せましょう。反対の手でバランスをとりましょう。体をまっすぐにキープしてください。
ぐらつかないように踏ん張ることでストレッチと同時に中殿筋と体幹のトレーニングになります。
３０秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。
寝ころんで大腿四頭筋のストレッチ
床に横向けに寝転がりましょう。下の手は枕にしておきます。軽く両膝を曲げ、上の手で足の甲を持ち、かかとをお尻の方へ引き寄せます。この時なるべくつま先近くを持つようにしましょう。
３０秒間キープしましょう。反対の脚も同様です。
床で腸腰筋のストレッチ
脚を大きく前後に開き、前の脚は膝を曲げます。後ろの脚は膝を床につけ、つま先を立てておきます。両手は立てた膝につけましょう。上体は真っすぐ保ち、顔は前を見ます。
重心を前にずらし、後ろの脚を伸ばしていきます。上体は真っすぐのままキープしましょう。
３０秒間キープしましょう。反対の脚も同様です。
立って大腿筋膜張筋のストレッチ
立位になり、片方の脚を反対の脚の後ろに交差させて伸ばして、足の甲を床につけます。伸ばした側の手のひらを外に向けて頭上に上げ、わきを伸ばすように上半身を傾けましょう。反対の手は骨盤に添えます。きれいに円を描くように伸ばしましょう。
３０秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。
座って大腿筋膜張筋のストレッチ
床に座り、片手を後方に置き、反対の手で逆側のつま先を持ち上げ、上半身をねじります。顔も後方に向けておきましょう。
３０秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。
床で内転筋のストレッチ
床の上に立ち、膝を曲げて腰を下ろします。つま先を立てて、両手の指先を床につけてバランスをとります。
片方の脚を真横に伸ばしましょう。伸ばした脚のつま先はできるだけ天井に向けるようにキープしましょう。
３０秒間キープしましょう。反対の脚も同様です。
イスで内転筋のストレッチ
横にイスを置いて足を開いて立ちます。片方の膝を曲げてイスの座面に乗せます。
両手を太ももの上に置き伸ばした脚の膝を曲げていきます。同時に体をねじり、股関節を大きく広げて内ももを伸ばしましょう。
３０秒間キープしましょう。反対の脚も同様です。
最後に
筋肉は使わないと柔軟性が低下し、硬くなります。特にデスクワークが多い方や、歩く習慣がない方は、太ももの筋肉も硬くなりやすいです。太ももが硬いと冷えやむくみだけでなく様々な体調不良や症状につながる可能性があります。対策としては、日常的に今回のようなストレッチや運動を取り入れ、姿勢を正すことが大切です。
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