高齢者の転倒は屋外よりも圧倒的に屋内で転倒することが多いです。
そのため大切なのは生活の場である自宅内の段差の解消、手すりの設置、滑り止め対策などに加え、毎日の運動習慣の確立、バランス感覚を養う体操、そして転倒につながる危険行為を避けることが大切です。
今回は高齢者にも簡単にできる転倒予防体操を紹介します。毎日継続してしっかりとした下半身と体幹を身につけましょう。
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骨盤のトレーニング
イスに座って姿勢をまっすぐに伸ばし顔を正面に向けましょう。両手は骨盤に添えます。骨盤を前に倒すイメージでお腹を前にゆっくり突き出しましょう。
次に骨盤を後ろに倒すイメージで背中を丸めます。頭が動かないように注意してください。
10回繰り返しましょう。
お腹側面のトレーニング
イスに座って両手を頭の後ろに組みます。片方のお尻を浮かせながら、頭から腰までを一直線にしたまま上体を横に倒しましょう。
次に反対に倒します。転倒しないように注意しながら行いましょう。
左右で1回として10回繰り返しましょう。
ふくらはぎのトレーニング
イスに座って、つま先を古本など固いものの上に乗せましょう。両手で両膝を下方向に押さえておきます。
手に力を込めたまま、かかとの上げ下げを行いましょう。
20回繰り返します。
太もも前面のトレーニング
イスに座って姿勢をまっすぐにしておきます。片方の膝をできるだけ伸ばしましょう。足首を直角にしたまま曲げ伸ばしを行います。
左右交互に20回繰り返しましょう。
太もも全体のトレーニング
イスの背もたれを片手でつかんで立ちます。片足を前方へ踏み出し、前脚の膝を曲げながら体重を乗せます。
次に前足に力を込めて床を押すように戻します。
10回繰り返したら反対の脚も同様に繰り返しましょう。
お尻のトレーニング
イスの背もたれを両手でつかみ、両足を肩幅よりも大きく広げておきます。
片方の足に体重をかけてゆっくりと膝を曲げましょう。ゆっくりと元に戻したら反対方向にも行います。
10回繰り返しましょう。
スクワットトレーニング
両手でイスの背もたれをつかみます。足を肩幅に開いて立ち、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろします。
太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
片足バランストレーニング
イスの背もたれを片手でつかみ、立ちます。片足を浮かして片足立ちの状態になりましょう。
バランスを崩さないようにキープしましょう。
30秒間を目安にキープしましょう。
最後に
転倒やケガを予防するためには、足腰の筋力をつけて衰えさせない事が重要です。 運動を行う事で、転倒するリスクの低下や、骨密度の維持などの効果が期待されています。
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