歩幅を広げて歩くと、脚を踏み出すときや手を振るときに筋肉を使うため、血行が良くなって代謝アップにも繋がります。大きな歩幅で歩くポイントとなるのは、太ももの裏側にある筋肉ハムストリングス、大腰筋、大腿四頭筋です。これらの筋肉を強くすると歩幅が大きくなるだけでなく、スピードもアップし、ふらつきが少なくなりなります。
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グッドモーニング
足は肩幅より広めに開き、つま先と膝を正面に向け、手は腰に添えましょう。この時、ほんの少し両膝を曲げておきます。
お尻を後方に引くようにしながら上体を前へ倒します。背中を丸めず、45度前後まで倒して戻ります。
10回2セット繰り返しましょう。
ニーアップ
イスの横に立ち、片手をイスの背もたれに添えます。
片方の足を胸に近づけるイメージで高く上げ、支える足はまっすぐにしましょう。
足を上げきったら元に戻し、繰り返します。
10回繰り返したら反対の足も同様に。2セット繰り返しましょう。
レッグエクステンション
イスに座り両手で両端をつかみます。背中をまっすぐに伸ばして、右足から膝をまっすぐ前に伸ばしましょう。この時膝を伸ばしたまま1秒程度静止します。次に左と交互に行います。
交互で1回として10回、2セット行いましょう。
スクワット
イスに座った状態で胸で手を組みます。背中をまっすぐにして上体を45度に傾けます。
次にかかとに力を入れ立ち上がりましょう。
立ち上がったらまた座ります。座るときはドスンとならないようにゆっくりを意識してください。
10回、2セット繰り返しましょう。
最後に
いつもの歩幅より10㎝大きくなるとただのウォーキングでも、足を大きく蹴り出したり、腕を大きく振ったりすることで筋肉を普段より多く使えます。いつもより多くの筋肉を使うため、全身の筋力向上につながります。さらに血流が良くなり、基礎代謝アップにつながります。
今回のトレーニングで足の筋力を強くして自然と大きな歩幅が出るように継続してくださいね。
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