つらい肩こりを解消するには、血行を良くして筋肉の緊張を和らげることが大切です。そのためには適度なストレッチや体操、そして入浴など温めることも効果的です。まずはストレッチで肩甲骨、肩周りをほぐしていきましょう。
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肩甲骨を寄せるストレッチ
イスに座り、両肘を曲げて肩より上に上げ、手は鎖骨のあたりに置きます。
5秒かけて息を吐きながら、肘をできるだけ下げずに後ろに引いて肩甲骨をぎゅっと寄せ、肋骨から肩甲骨を「はがす」ように意識します。
10回繰り返しましょう。
肩回しのストレッチ
イスに座り、手の親指を左右それぞれの肩関節に添えます。
肘で大きな円を描くように肩を大きく回します。
前回り、後ろ回りをそれぞれ10回ずつ行いましょう。
背伸びストレッチ
イスに座った状態で、背伸びをするイメージで両手を頭の上まで上げましょう。
次に肘を曲げ、肩甲骨を背骨に近づけるようなイメージで肘を下ろします。
10回、2セット繰り返しましょう。
肩甲骨寄せストレッチ
イスに座り、脇を締めた状態で肘を90度に曲げ、手のひらを上にして前に出します。
脇を締めたままの状態で、両手を外方向へ広げましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
壁で胸のストレッチ
片手の手のひらと肘を壁に当て、肘を肩の高さにします。上腕を床と水平にしたまま胸を開くように体をねじります。
いっぱいまでねじったら手と肘を壁につけたまま上体を前に倒しましょう。
30秒キープします。反対側も同様に行います。
首のストレッチ
イスに座り、首をゆっくりと前後に倒す、左右にひねる、大きな円を描くように回す運動を行います。
3回ずつ、大きく動かしましょう。
最後に
今回のストレッチ以外にもウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、血行を促進しストレス解消にもつながるため、肩こりの解消に効果的なので合わせて行ってくださいね。
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