年齢を重ねていくと体幹の筋力が細く弱くなることがわかっています。
高齢者でも体幹トレーニングをすることで、お腹や背中の筋力強化だけでなく柔軟性が得られます。座っているときの姿勢や歩行の安定性を高め、転倒防止のトレーニングにもなります。
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シングルレッグレイズ
あお向けに寝て両膝を立てましょう、息を吐きながらお腹を凹ませていき、腰と床の間に空間ができないようにします。
ゆっくり4秒数えながら太ももをあげるように片足をあげていきます。
次にゆっくり4秒数えながら足を下ろしていきましょう。
この時、お尻や腰を浮かさないようにして足の付け根から足を動かすようにします。
10回繰り返しましょう。反対の脚も同様です。
クランチ
あお向けに寝て両膝を立てます。両手は太ももの上に添えておきます。
ゆっくり4秒かけながら、おへそをのぞき込むように頭を起こし、肩甲骨を床から少し浮かせましょう。
次にゆっくり4秒かけながら頭を元に戻していきましょう。
首が痛くなる人は手を頭の後ろに添えて行いましょう。
10回行いましょう。
ヒップリフト
あお向けになり、両膝を立てます。両手はお腹の上に添えておきます。
お尻を床からゆっくり持ち上げ、体と足が一直線になるようにします。
4秒間キープしたらゆっくり戻しましょう。
10回行いましょう。
体ねじり運動
イスに座り両足をしっかりと床につけ、背中を伸ばしておきます。手を背もたれと膝の外側に置き、手と膝で押し合うように力を込めて体をひねります。
4秒間キープしたら戻します。
10回繰り返しましょう。反対側も同様です。
両脚上げ運動
イスに浅く座り、両手で座面の横を持ち、両足を胸に引き寄せるようにお腹に力を入れて持ち上げます。
持ち上げた状態で4秒キープしましょう。
10回繰り返しましょう。
最後に
体幹をうまく使えるようになると、寝たり起きたり、立ち座りが楽にできるようになり、歩くことも安定して長時間動かせるので、生活の質も大きくなります。
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