足を上げているつもりなのに足先が何かに引っかかり、つまづく。足の一歩が大きく踏み出せない。こんなつまづきを防止するには、足首、ふくらはぎ、太ももなどの筋力を強化するトレーニングが効果的です。
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つま先立ち
軽くイスの背もたれに両手を添えて、まっすぐ立ちます。お尻を後ろに突き出さないように意識し、つま先立ちになり、最大限かかとを引き上げたらゆっくり下ろします。
１０回、2セット繰り返しましょう。
スクワット
イスの背もたれに両手をまっすぐ伸ばして添えます。足を肩幅に開き、つま先を30度に開いて立ちます。
お尻を後ろに引くように腰を下ろしたら戻します。
10回、2セット繰り返しましょう。
もも上げ
イスの背もたれに片手を添え、反対の脚を股関節のつけ根から足を前に持ち上げたら下ろします。この時、床に足をつけるギリギリのところで上げていきます。膝を胸に近づけるように、体を傾けないように繰り返しましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
つま先上げ
イスに座り、足を床につけます。かかとを床につけたまま両足のつま先を上げ下げしましょう。
20回、2セット繰り返します。
脚上げ
あお向けになり、片脚の膝を立てます。反対の脚を伸ばし、天井に向けてゆっくり上げたらゆっくり下ろします。床につくぎりぎりまで下げたら、上げる動きに切り替えましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様です。
最後に
高齢者の転倒を防ぐためには、体操を行って筋肉の機能を維持することが大切です。体操を行うことで筋力が改善し、転倒の予防につながります。
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