グロインペイン症候群は鼠径部痛症候群とも言います。ランナーにも多く発生し鼠径部（そけいぶ）や内ももなどに痛みが起こります。股関節の動きが悪くなったり、ランニング中の体の不安定さや動きの協調性の乱れが原因になっている場合が多いです。ランナーだけでなくサッカーなどのスポーツでも多く見られます。また、練習内容や頻度、練習環境、日々の習慣など、さまざまな要因が絡んでいる場合が多いです。グロインペイン症候群に悩んでいる方は今回のストレッチでは痛みの出る動きは避けて行いましょう。
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お尻のストレッチ
床に座り、膝を立てます。片方の足首を反対側の膝の上に乗せましょう。手は後方についておきます。
腰を曲げないように背筋を伸ばした体勢で体を起こし、胸と膝が近づく位置でキープしましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
背中のストレッチ
四つ這いの姿勢から手を大きく前方に伸ばし、胸を地面に近づけましょう。お尻の位置を高く突き出しましょう。
30秒間キープしましょう。
足のつけ根のストレッチ
片膝立ちの姿勢になり、後ろ足を後方に伸ばします。手を立てた膝の上に置き、重心を前方へ移動していきます。この時、お尻を前に突き出すように前に出していきましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
もも裏のストレッチ
床に立ち、足を前後に開きます。脚の付け根に手を添えましょう。
胸を張ってお尻を引きながら上体を前に倒します。もも裏が伸ばされるように前の膝は伸ばし、後ろ脚の膝を軽く曲げましょう。痛みを感じない範囲で行いましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
四股ストレッチ
床に立ち、つま先と膝を大きく外に開き腰を落とします。手を膝の内側に当て、膝を開くように押します。胸を張りながら片方の肩を前方に押し出しましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
内もものストレッチ
四股の体勢から片方の膝を伸ばします。手で軽く膝を伸ばすように押さえましょう。
胸を張ったまま、さらに深く腰を落としていきます。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
股関節のストレッチ
床に座り、足の裏同士を合わせて引き寄せます。手で膝を押しながら、胸を張って維持します。
30秒間キープしましょう。
最後に
股関節周りの筋肉が凝り固まると、痛みや可動域の制限につながり、グロインペイン症候群の原因の一つになります。ストレッチで筋肉の柔軟性を維持し、関節の動きをスムーズに保つことが大切です。
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