変形性膝関節症になったらしてほしい高齢者にもできる痛みを改善する運動

膝の痛みを解消するためには、筋肉をつけることが重要です。膝のまわりの筋肉が強くなることで、膝の動きが安定し、関節や骨、軟骨などにかかる負担が減るために高齢者の膝痛でも効果が高まります。積極的に膝を動かして痛みのない生活を取り戻しましょう。

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ボールつぶし運動

床に座ったまま、膝の下にボールまたはクッションや枕などをはさみます。その後、膝の下にはさんだボールを、つぶすように膝を伸ばしていきます。

１０回繰り返しましょう。反対の足も同様です。

脚上げ運動

仰向けに寝て、片方の膝を立てます。反対側の足を真っ直ぐに伸ばし、かかとが床から10cm程度の高さになるまで上げます。

その状態で４秒間静止し、ゆっくり元に戻します。

１０回行いましょう。反対の足も同様です。

横上げ運動

横向きに寝ころび、下の足は膝を曲げておきます。上側の足を上に引き上げます。上げたら４秒静止して下げます。

１０回繰り返したら反対の足も同様です。

お尻もち上げ運動

あお向けに寝て、片足は床につけ、もう片方は膝を伸ばしてまっすぐ上げたまま、お尻を持ち上げて４秒キープ。

１０回繰り返しましょう。反対の足も同様です。

ふくらはぎの運動

イスの背に両手をついて立ちます。

ゆっくりとつま先で立ちます。つま先立ちになったらゆっくりと下ろします。

１０回繰り返しましょう。

内ももの運動

まっすぐ立った姿勢にして、脚を開き、膝頭のあたりでボールまたはクッションをはさんで、内ももに力を入れて４秒間キープ。

１０回繰り返しましょう。

最後に

今回ご紹介した、膝の痛みを改善するための筋肉トレーニングをしっかり行うことにより、筋力が向上し膝にかかる負担が少なくなることが期待できます。痛みが少なくなると、歩くことや外出にも前向きに取り組めるようになりますね。一番悪いのは痛いからと言って家に閉じこもったり動かさなくなること。できる範囲で動かしていきましょう。