立ち仕事や車の運転、またイスに長時間座っていてもふくらはぎはパンパンになってしまいますよね。パンパンに張ったふくらはぎ、なんとかしてあげたいですね。ふくらはぎにたまった血液や老廃物を早めに流してすっきりとした足にしましょう。
ふくらはぎは表層にある腓腹筋とその下の層であるヒラメ筋から構成されています。腓腹筋は走ったり、ジャンプしたり力強く使われます。それに対してヒラメ筋は歩いたり、立ったままの姿勢を維持したり持久力のある使われ方をします。
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タオルで腓腹筋ストレッチ
脚を伸ばして座り、足の裏にバスタオルを引っ掛けて自分の方に引きましょう。
20秒キープしましょう。反対の足も同様に。
足を前後に腓腹筋ストレッチ
立ったまま足を前後に開き、後ろのかかとを床につけておきます。
前になっている脚の膝を曲げ、前方に体重をかけましょう。背中はまっすぐにしておきます。
かかとが床から浮かないようにしましょう。
20秒間キープしましょう。反対の足も同様です。
四つ這いで腓腹筋ストレッチ
床に四つ這いになります。片足のつま先をアキレス腱に引っ掛けておきます。
かかとをゆっくりと床に近づけ4秒間キープします。次にかかとを上げたら再び床に近づけて4秒間キープします。
10回繰り返したら反対の足も同様です。
しゃがんでヒラメ筋ストレッチ
片膝を立ててしゃがみます。両手を膝に重ねて立てた脚に体重をかけましょう。
かかとが床から離れないように注意しましょう。
20秒間キープしましょう。反対の足も同様です。
膝を曲げてヒラメ筋ストレッチ
立ったまま脚を前後に開き、後ろになっている足の膝を軽く曲げます。かかとが浮かないように注意してください。
前になっている脚の膝も曲げ、前に向かって体重をかけていきましょう。
20秒間キープしましょう。反対の足も同様にします。
最後に
ふくらはぎのストレッチをすると、硬くなった筋肉がほぐれるので、こむら返りも予防できるのでお悩みの方は寝る前にストレッチしましょう。
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