正しい姿勢をイメージするとき、背中がまっすぐに伸びている姿ですよね。これは後ろに傾いた骨盤が起き上がると自然に背中が伸びます。傾いた骨盤をまっすぐにするには太もも裏とお尻の筋肉の柔軟性を高めることが大切です。さっそくハムストリングス・大殿筋をストレッチして骨盤を整えましょう。
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立ってハムストリングスのストレッチ
しゃがんだ状態で両手でそれぞれの足首をつかみます。
そのままゆっくりと膝を伸ばしていきましょう。伸ばせるところまで伸ばしたら20秒間キープしましょう。
座ってハムストリングスのストレッチ
床に座り、片脚を伸ばして、反対の足の裏を太ももに当てます。両手を伸ばした足に向け、背中をまっすぐのまま上半身を前に倒しましょう。骨盤を前に倒すように意識してください。足先を下に倒してストレッチしましょう。
20秒間キープします。反対の足も同様です。
寝転がってハムストリングスのストレッチ
あお向けになり、片方の脚の膝の裏を両手でつかみ、胸に近づけます。
そのまま太ももを胸に近づけたまま膝を伸ばせるところまで伸ばしキープしましょう。
20秒間キープします。反対の足も同様です。
寝転がって大臀筋のストレッチ
あお向けになり、片方の脚を胸の方に寄せて、両方の手で手前に引きましょう。その時に反対の脚が浮かないように気をつけましょう。
曲げている方の脚は外側に開き、胸もしっかりと張っていきましょう
座って大臀筋のストレッチ
床に脚を伸ばして座り、両手を後方に置きます。伸ばした脚の膝にもう片方の脚を曲げて足首を乗せていきます。次に、伸ばしている方の脚を曲げていき胸の方に寄せていきます。曲げている方の脚は外側に開き、胸もしっかりと張ってください。
心地よい位置で 20秒間キープします。反対の足も同様です。
うつ伏せで大臀筋のストレッチ
うつ伏せになります。 伸ばした両脚と両肘で支えて上半身を上げます。片方の膝を曲げ、同じ側の肘方向に持ってきます。
20秒間キープします。反対の足も同様です。
最後に
デスクワークで長時間イスに座っている方、立ち仕事の方は特に背中が丸くなり、お尻と太もも裏が硬くなりやすいので気が付いたらストレッチで伸ばしてくださいね。
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