変形性膝関節症により膝に痛みが出たり、水がたまるようになると、外出を避けるようになり、痛みのために脚を動かさなくなりがちです。そうなると脚の筋力が低下、膝への負担が増え、症状が悪化するという悪循環になってしまいます。日常生活に大きな支障が出ないようにするためにもストレッチや膝を支える筋肉をしっかりさせることが大切です。今回の動画では膝に負担のかかりにくいエクササイズとなっているので膝にお悩みの方はぜひ始めてみましょう。
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お皿を動かす準備運動
膝をまっすぐに伸ばして床に座り、指で膝のお皿をつかみます。
そっと触ってこのお皿の骨だけをつかみましょう。
上下に10回、左右に10回、ゆっくりと軽く動かしてみましょう。
2セット繰り返しましょう。
膝の引き寄せストレッチ
あおむけに寝転がり、片脚の太ももを裏から両手で抱えます。
じんわりと抱えた脚を軽く胸の方に引き寄せましょう。
あくまで手は添えるだけにして、自分の足の力で引き上げてみましょう。
ゆっくりと10回繰り返しましょう。
反対の脚も同様です。2セット行いましょう。
膝の曲げ伸ばしストレッチ
膝を伸ばして床に座り、片方の足のかかとをゆっくりすべらせながら手前に引き寄せ、
膝をできる限り曲げます。
すべりにくい場合は靴下をはくか、タオルの上などで行いましょう。
次に、かかとをゆっくりすべらせながら、膝をできる限り伸ばします。
ゆっくりと10回繰り返しましょう。反対の脚も同様です。2セット繰り返します。
足上げエクササイズ
あおむけに寝転がり、片方の膝を床から10㎝だけ浮かせます。
膝を伸ばしたまま5秒間キープしましょう。
反対の脚は膝を立てておきます。
足を高く上げないように注意しながら10回繰り返しましょう。
反対の脚も同様に行います。2セット繰り返しましょう。
ボールつぶしのエクササイズ
床に脚を伸ばして座り、両手は体の後ろで支えます。
片方の膝の下にミニボールを入れ、反対の脚は膝を曲げて立てます。
ミニボールは少し空気を抜いて使いましょう。ボールがなければ、クッションや丸めたバスタオルでも構いません。
太ももに力を入れてボールを押しつぶすようにして、5秒間キープします。
10回繰り返しましょう。反対の脚も同様です。2セット繰り返しましょう。
お尻のエクササイズ
身体と脚をまっすぐに横向きに寝転がります。
このとき下側の脚は軽く曲げてください。
上の脚の足首を直角にして、脚をゆっくりと上に持ち上げ、30㎝のところで5秒間キープし、ゆっくり下ろします。
足を高く上げすぎたり、反動を使わないように行いましょう。
この動きを10回繰り返します。次に、反対の脚も同様に行います。2セット行いましょう。
足首のストレッチ
膝を伸ばして床に座ります。
膝に力を入れ、つま先を伸ばして、5秒間その状態をキープします。
膝に力を入れ、つま先をそらせて、5秒間その状態をキープします。
この動作を１０回繰り返します。
指先トレーニング
足を腰幅に広げ床に立ちます。
足の指先だけを使って前に進みます。
指をギュッと曲げながらしっかりと床をつかんで進みましょう。
左右同時に力を入れても、交互に力を入れても構いません。
動かしやすい方法で進んでください。
50センチ進みましょう。
最後に
膝に水があっても運動は必要です。 エクササイズをすることで炎症を抑える可能性があり、水の量が減ることも期待できます。
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