大腿四頭筋腱炎は、太ももの前側にある大腿四頭筋とお皿の骨をつなぐ腱が炎症を起こして痛みます。マラソン、バスケットボール、サッカーなど、走る、ジャンプをするるスポーツで多く、膝の上に違和感が出たり、階段の昇降に痛んだり、また、しゃがみにくいといった症状で始まることも多く、進行すると安静時にも痛みが出ることがあります。症状を改善するために、初期のうちにストレッチ、膝に負担をかけないエクササイズを始めましょう。
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膝蓋骨ストレッチ
床に座り、膝を前に伸ばしましょう。 両手の親指と人差し指を使用して輪を作り、膝のお皿の周りに合わせて膝をつまむようににゆっくりと膝蓋骨を動かしましょう。
上下に１０回、左右に１０回、円を描くように１０回、反対方向にも１０回動かします。反対の膝も同様に。
立位で大腿四頭筋のストレッチ
壁の前に立ち、片手を壁について片足立ちになりましょう。同じ側の手を壁につければバランスを保ちやすいです。
足の甲を手で持ち、かかとがお尻につくようにゆっくりとできるかぎり膝を曲げていきます。 曲げきったら膝をさらに後ろに引き上げましょう。
３０秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
横になって大腿四頭筋のストレッチ
片足で立つことができない人はこちらのストレッチを試してください。
床に横向きに寝転んで膝を軽く曲げておきます。下の手は枕にして頭を支えます。
上の足首を手でつかみ、膝を曲げながら後ろ向きに引っ張ります。 太ももの前側が伸びるのを感じれるようにキープしましょう。
３０秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
ハムストリングスのストレッチ
イスに浅く座り片足を伸ばし、かかとを床につけます。両手を足首に添えて、背中を伸ばしたまま上半身を前に倒しましょう。太ももの裏が心地よく伸びるところでキープします。
３０秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
腸腰筋のストレッチ
床にうつぶせの状態で両手を伸ばしてバンザイの姿勢をとりましょう。
次に片方の足を床から離して反対の足とクロスさせ、できるかぎり外側に置きます。外側に伸ばした脚 側の手をきるかぎり前側に伸ばしてください。
３０秒間姿勢を保ちましょう。反対の脚も同様に。
膝に負担をかけないミニボールトレーニング
ミニボールを用意して少し空気を抜いておきます。
ボール潰し
足を伸ばして床に座り、ミニボールを膝の下に挟み込みます。手は腰の後ろについておきます。
次につま先を天井に向け、ボールを押しつぶすように太ももに力を入れて膝を伸ばします。このとき、かかとが浮いてしまったり、つま先が曲がってしまわないよう気をつけましょう。
１０回、２セット行いましょう。反対の脚も同様に。
足上げ運動
イスに座り、太ももの下にミニボール挟みます。手は座面をつかんでおきましょう。
足首を天井に向けながらゆっくりと足をあげます。このとき、太ももでボールをつぶすように意識しましょう。太ももが浮いたり、背中が丸まらないよう意識してください。
１０回、２セット行いましょう。反対の脚も同様に。
最後に
大腿四頭筋炎の主な原因は、スポーツでの使い過ぎや急な運動開始、筋力不足などさまざまです。普段から太ももの前後の筋肉のバランスを意識して、膝に負担をかけない筋力トレーニングやストレッチを行いましょう。
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