骨盤底筋は、膀胱や子宮、直腸を下から支える「ハンモック」のような筋肉です。ここを鍛えることは、尿もれの予防だけでなく、姿勢の改善やぽっこりお腹の解消にも繋がります。
今回のトレーニングのコツは「今、下腹部が縮んでいる」と強く意識するだけで、骨盤底筋の筋肉の動員数が増え、効果が格段に上がります。また、慣れてきたらセット数を増やしてくださいね。
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基本の骨盤底筋体操
あお向けに寝て膝を立てます。両手は下腹部に添えます。
おならや尿を我慢するようなイメージで、肛門・尿道・膣をギュッと締めます。 そのまま頭の方向へ引き上げるイメージでキープしましょう。 この時、お腹や太ももに力が入りすぎないように注意し、呼吸は止めないで行いましょう。
５秒間キープしたらゆっくり戻しましょう。10回繰り返します。
ヒップリフト
あお向けに寝て、膝を90度に曲げて立てます。足は腰幅に開いておきましょう。手は体の横に安定する位置に置きます。
息を吐きながら、お尻の穴をギュッと締めるイメージで、ゆっくりとお尻を持ち上げます。膝から肩までが一直線になったところでいったん止めます。
息を吸いながら、お尻が床につく直前までゆっくり下ろします。
10回、2セット繰り返しましょう。
足パカ
あお向けで両脚を垂直に上げましょう。手は頭の後ろに組んでおきます。
脚をゆっくり開き、内ももが伸びるところで止めます。
次に息を吐きながら、内ももを締めるように閉じましょう。この閉じるときに骨盤底筋を締めるように下腹部に力を入れましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
クラムシェル
横向きに寝て、両膝を軽く曲げて重ねます。下の手は枕にします。かかと同士をくっつけたまま、貝殻が開くように上の膝だけをゆっくり開きます。
骨盤底筋の筋肉を意識しながらゆっくり閉じます。
10回、2セット繰り返しましょう。反対側も同様に。
スクワット
床に立ち足を肩幅より広めに開きます。両手は前に伸ばしておきます。お尻を後ろに引くように腰を落としましょう。立ち上がる時に骨盤底筋をグッと引き上げましょう。
10回、2セット繰り返しましょう
最後に
今回はどのトレーニングでも骨盤底筋を意識して行います。肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで締めるように意識しましょう。そしてそのあと力を抜いてリラックスさせて次の運動を始めましょう。
また、骨盤底筋以外の筋肉に強い負荷をかけないようにしましょう。別の筋肉を収縮させると腹圧で骨盤底が下がってしまう可能性があります。そのため、陰部全体を引き上げる感じで締め付けるようにトレーニングしてくださいね。
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