ランナーや長く歩く人に多い後脛骨筋炎は、足のアーチを支える筋肉が弱ったり硬くなったりすることで起こりやすいです。
予防には 足裏の筋肉強化 、ふくらはぎと足首の柔軟性 、バランス強化 が効果的です。
慢性化する前に予防のトレーニングでケアしていきましょう。
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片足カーフレイズ
片脚で床に立ちます。 手は骨盤に添えます。ゆっくりかかとを上げたら、 ゆっくり下ろしましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の足も同様に。
足指床押し体操
イスに座り裸足で両足をつけます。
指先の力を抜いて軽く指を浮かせたら親指から順番に小指まで、1本づつ床をしっかり押さえます。
３往復しましょう。反対の足も順番にしてみましょう。
足指グーパー体操
左右の足先を浮かせ、しっかり全部の指を曲げ、次に大きく開きます。
左右同時に10回、2セット繰り返しましょう。
片足スクワット
床に立ち片足立ちになります。両手は骨盤に添えます。不安定になる人はイスの背もたれなど安定したものをつかんでおきます。
軽くしゃがんで腰を落とし、ゆっくり戻します。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の足も同様に。
ふくらはぎストレッチ
壁の前に立ち、両手を壁につけ、片脚を後ろに大きく引きます。
左右のつま先が正面に向くように、後ろの足のかかとを床につけたまま腰を壁に近づけるようにしてふくらはぎを伸ばします。
30秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
片脚バランス
壁に手が届く位置で行います。背中を伸ばして立ち、 両手は骨盤に添えます。片足を30cmほど床から浮かせます。視線を正面に向けたまま、ふらつかないように姿勢をキープしましょう。足が重なったり組んでしまわないように注意しましょう。
30秒間、2セット繰り返しましょう。反対の足も同様に。
最後に
後脛骨筋炎はランナーに多い症状で、初期の症状ではランニング後のみの痛みですが、徐々に悪化すると歩くだけでも痛みが出てしまう場合があります。そうなると、少し休んだだけでは回復しませんし、回復して走り始めてもすぐに痛みが出てしまう。と言う悪循環に陥りやすいです。
ランニングフォームや使い方が大切なのはもちろんですが、初期のケアもとても大切になってきます。
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