腰痛の原因としては姿勢が起因しているものが多く、腰に負担がかかる姿勢はもちろん、長時間同じ姿勢でいることによる血行不良などが挙げられます。特にデスクワークなどは腰が固まりやすいので合間に今回のような体操でリフレッシュしましょう。
YouTube動画はこちらから
前屈体操
イスに、深く腰かけて、ひざの上に両手をつき、両手で支えながら上体を徐々に前に曲げます。胸が膝につくぐらいまで曲げましょう。
ゆっくり10回繰り返しましょう。
脚を組んで前屈体操
イスに深く腰かけて足を組み、両手をひざにかけて上体をゆっくり前に曲げます。
頭もできるだけ深く下げ、足を組みかえて左右交互に行います。
ゆっくり10回繰り返しましょう。
腰伸ばし体操
イスに座ったまま両手で腰をつかみ、親指で腰を押すようにして、ゆっくりと上半身をそり、そのまま5秒間キープしたら、ゆっくりと元に戻します。
10回繰り返しましょう。
骨盤体操
タオルを丸め、お尻のでっぱりにあたる位置に敷き、イスに座りましょう。
手を前で組み、息を吐きながら上体を後ろに下げましょう。みぞおちを中心にしまうイメージで丸まります。
丸まり切ったら息を吸いながら、みぞおちを突き出すように上体を前へ移動させましょう。このとき、腰を反らさないことがポイントです。胸を開くようなイメージで前へ上体を移動させましょう。
10回、2セット行います。
骨盤スライド体操
イスに座りタオルを丸めたものをお尻の下に置きます。次に腕を胸の前で交差させて肩に置きましょう。
肩の高さが変わらないように注意しながら、左右どちらかにスライドしていきましょう。バランスが崩れるぎりぎりのところで止めます。
次に、逆方向にもゆっくりと体を倒していきます。左右の肩の高さを平行に保ちながら動かしましょう。
10回、2セット行いましょう。
四股ねじりストレッチ
イスに浅く座り、両脚を大きく開き、つま先を外に向けます。両手で膝の内側を押さえ更に開きます。
肩を反対の膝に近づけるように、背中を伸ばしたままねじります。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
お尻伸ばしストレッチ
イスに浅めに座り、片方の脚を持ち上げて脚を4の字に組みます。足首は膝の上くらいに乗せ、手で膝を押して開きます。反対の手で足首を少し持ち上げ、てこの原理のように脚を開いていきます。
この姿勢を保ったまま体を前に倒していきます。背すじを真っ直ぐにしたまま前に倒れましょう。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
もも裏ストレッチ
イスに浅めに座り、片方の膝を伸ばします。反対の脚は膝を直角くらいに曲げて座ります。
伸ばした脚のつま先を上に向けた状態で、いけるところまで両手で触ります。腰から曲げるのではなく、お腹から曲げましょう。硬い人は膝を曲げても構いません。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
最後に
ちょっと腰に痛みやだるさを感じていませんか？ 腰への負担をほうっておけば、慢性的な腰痛に悩まされることになります。気になったら少し体を動かしてみましょう。
コメント