腰痛体操 腰・骨盤を整える

姫路城マラソン1ヶ月前

腰が痛い

姫路城マラソンまであと1ヶ月ですね!

ランナーの皆さん、腰に不安感や疲れが溜まっていませんか?

しっかり腰を整えてレースに挑みましょう❗️

走ったりしない方でも、年末年始にぎっくり腰を起こした方は多いと思います。

ぎっくり腰や腰痛を起こした腰・骨盤の関節周囲は偏ったり、捻れがあったり、微妙な狂いが生じたままになりやすいです😱

少し痛みがマシになった時点で腰、骨盤を整える体操をしておきましょう。

ランナーの方にとっても腰、骨盤の状態はランニングフォームだけでなく、脚にかかる負担を軽減してくれるので日頃からこれらの体操をしておいてくださいね😆

ただし、脚にしびれがある方は無理しないで、主治医の先生に相談して下さいね❗️

腰・骨盤の骨格を整える体操

①椎間板の位置を整える

腰に手を当てる

脚を肩幅より少し広めに開いて立つ。

手は腰に当てる。

指先を下にお尻に

手の指先を下にして、骨盤を手のひらで覆う。

骨盤を前に押し込むように押さえる。

腰を反らせる

骨盤を手で前に押し込みながら体を反らせます。

この時、顎を引き、3秒間姿勢を保持しながら息を吐き続けます。

この一連の動きを5回繰り返します。

②骨盤の位置を整える

イスの座面をつかむ

イスに浅く座って、座面をつかみ、腰を伸ばした姿勢をとる。

片脚のかかとを10㎝ほど浮かせる。

息を吐く

浮かせた脚を遠くへ伸ばしながらつま先を上げ、顎を引きながらゆっくり息を吐きつつ3秒間保持する。

この動きを5回繰り返しましょう。

反対側の脚も同様に行います。

③前後の動きを整える

イスに座り腰を伸ばす

イスに座り、両手を横腹に当て腰を伸ばす。

おへそを見る

息を吐きながらゆっくりと、おへそを見るように首を下に向け、腰を丸くする。

一連の動きを5回繰り返す。

④腰椎を整える

ドローイン

枕をして上むきに膝を立てて寝る。

両手をお腹の上に重ね、お腹の動きに意識を集中します。

お腹を膨らませながら息をゆっくり吸い込みます。

次にお腹を凹ませながらゆっくり息を吐ききり、10秒間その状態を保持する。

この時、腰椎全体が床に押し付けられるように意識する。

この一連の動きを5回繰り返します。

最後に

いかがでしたでしょうか?

これらの体操は腰の痛み、不安定感を改善するのに効果的です。

ぎっくり腰だけでなく、腰に不安定さや鈍痛がある場合にも試して下さいね。

姫路城マラソン1ヶ月前

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

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