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大地を強く押すプッシュアップ~基本の腕立て伏せ~

トレーニング

腕立て伏せ

2020.7.3 更新

大地を強く押す

腕立て伏せは身体を支えて、体を沈めながら肘を曲げる。これを繰り返すだけで良いだけと思っていませんか?
実は腕立て伏せは地面を強く押すことが大切です。
えっ! よくわからない?
つまり、腕立て伏せで大切なのはフォームを崩さないことと大胸筋を意識することです。

YouTube動画はこちらから

フォームが崩れる腕立て伏せ

腕立て伏せをするときにありがちな間違いは身体が重力に負けて体の軸が一直線にならないことと、腕が左右均一に曲げれないことです。これは腕立て伏せをする時に何も考えずに伸ばした腕を曲げて、体を沈めるように地面に下ろしてから伸ばそうとするから軸が定まらず、歪めたフォームになってしまいます。
まず肘を伸ばした状態から始めるのをやめましょう。腕立て伏せは大地を強く押すことと考えて行うとフォームが崩れにくいです。
大地を強く押す。
これは肘を曲げた状態で準備をして、次に強く肘を伸ばすことで地面を押すことになります。強く押すには体幹が固定されていないと力がうまく入りません。手の位置、足の位置を安定させて体の軸を一直線にしましょう。

大胸筋を意識する

腕立て伏せは体を床に近づけることに集中するのではなく、床ギリギリから床をを押して腕を伸ばすことを意識しましょう。
腕立て伏せで鍛えたい筋肉はどこですか?それは大胸筋です!
大胸筋は強く押すのに使う筋肉です。腕を横から前に動かす、つまり押す動きで大胸筋は働きます。筋肉がどう動いているかイメージしながら動かすことが筋トレでは大切です。
身体を沈める動きでは大胸筋をイメージできないのがダメな理由です。まずは体の軸を真っ直ぐに地面にスレスレから肘を伸ばしながら大地を押すように体を持ち上げましょう。

腕立て伏せを始めよう

①大胸筋を伸ばして力を入れる準備

肘を曲げて始める

手とつま先を床につけ、体は床につけずに、体幹に力を入れ頭から踵まで一直線にしておきます。
手の幅は肩幅の1.5倍!指先はやや外に向けましょう。この時、お腹、胸、顎が床にスレスレになるよう肘を曲げておいてください。

②肘をゆっくり伸ばす

肘をゆっくりと伸ばす

大地を強く力を込めて押すイメージで肘をゆっくり伸ばしましょう。腰が下がったり、顎をあげてしまわないように動作中は一直線を意識してください。

③肘を伸ばしきる

肘を伸ばしきる

体を持ち上げるのではなく、地面を押しながら肘を伸ばしきりましょう。腰の位置、肘が左右均等に動いているかチェックしながらフォームを安定させましょう。伸ばしきったら体幹を締めたまま肘をまっすぐ後方へ引くイメージで最初の位置へ戻し、繰り返す。
これらのことに気をつけて腕立て伏せをしてみましょう。
まずは10回、2セット行いましょう!

こんな姿勢になっていませんか?

①腰を反らしている

腰を反らしている

腰を反らした状態で肘の曲げ伸ばしをしても上半身の重さしか胸にかからないです。体が一直線になってこそ全体重が大胸筋への負荷になります。

②腰が浮いている

腰が浮いている

この状態で肘を曲げるとお尻を山のように曲げた腕立て伏せになります。つまり股関節が屈曲して下半身の荷重が大胸筋にかかりません。

③肩甲骨が開いている

肩甲骨が開いている

背中が丸くなったり、肩甲骨の間が開くと肘を曲げているときに大胸筋が伸びていません。そうなると大胸筋の動きも少なくなり、大胸筋へのトレーニング効果が弱くなります。

肩甲骨を寄せる

背中を伸ばして肩甲骨を引き寄せられる位置に手を置きましょう。

④左右が崩れる

左右が崩れる

続けて回数をしているうちに苦しくなってこんな姿勢になりがち。利き腕で体を支えて少しでも楽をしようとしてしまっています。これでは左右均等に負荷がかかりません。

⑤手の先が内を向いている

手が内向き

手の先が内側を向いていると負荷が手首の親指側にかかり、痛めてしまうこともあります。

⑥手の幅が狭い

手の幅が狭い

手の幅が狭いと大胸筋ではなく、上腕三頭筋のトレーニングになってしまいます。筋トレはターゲットにする筋肉をしっかり意識し、その筋肉だけを動かすのが基本です。

結論

おかしな姿勢、崩れたフォームで筋トレすることは狙っている筋肉に効かず、別の筋肉の助けも借りることになります。
そうなるといくら回数を頑張っても効果が出にくくなるばかりか、腰や関節を痛める原因にもなります。姿勢やフォームが崩れるのは正しいフォームを知らない。または筋力不足から来るものです。

間違ったフォームや崩れた姿勢で腕立て伏せをするぐらいならしないほうがマシです!

どうしてもフォームが崩れる場合は次に紹介するレベル1の強度を下げた方法でして下さい。楽々できるようになればレベル2で。レベル2が軽く出来るようになってから腕立て伏せをしましょう。

レベル1の腕立て伏せ

四つ這い

床に四つ這いになる。

腕を曲げる

ここから腕を曲げ、上体を下げた状態から肘を伸ばして繰り返す。

レベル2の腕立て伏せ

手と膝を曲げる

手と膝を床につけ、頭から膝まで一直線にする。

上体を床に近づける

上体を床に近づけ、膝を曲げたまま肘を伸ばして、一直線に伸ばした上体を持ち上げる。

これらが楽にできるように筋力がついたら腕立て伏せ(プッシュアップ)を始めましょう!

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