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ローテーターカフ(腱板)を強くする

首・肩・肩甲骨

ローテーターカフ

2020.7.14 更新

ローテーターカフ(腱板)は上腕骨を肩甲骨に引きつけ、肩を支えて安定させる働きをしています。そして、ローテーターカフの損傷は実は主に筋肉ではなく筋肉と腱の移行部や腱と骨の移行部で起こります。つまり、ほとんどの場合は腱の損傷です。
ローテーターカフは他の筋肉や腱と比べて血液循環が悪く、治りにくい事も特徴の一つで、これが肩の症状がなかなか完治しない理由でもあります。

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肩の回転

セラバンド

両手でセラバンド(ゴムバンド、ゴムチューブ)を持ち、体の前方で腕を大きめに開き、それぞれの手でセラバンドを握る。

上に

両腕を伸ばしたままセラバンドを背中に回し、同じ軌道を通って元の位置に戻します。

後ろに

両手を上げた時に一緒に肩が上がると別の筋肉が働くので、肩を上げないように注意しましょう。

10回1セットで2回繰り返しましょう。

肩甲骨持ち上げ

肩甲骨持ち上げ

うつ伏せで枕またはクッションを置き、その上に片手を乗せて顔をつける。反対の手のひらを下にして、腕を頭の上に伸ばします。

持ち上げる

伸ばした腕を手のひらを反らせながら、肩甲骨ごと天井方向に持ち上げ、ゆっくりと下ろす。

この動きを10回繰り返します。2セット行いましょう。左右行いましょう。

肩甲骨開き

肩甲骨開き

うつ伏せで胸の下に枕またはクッションを置き、両手を頭の上で組み、頭を起こして肘をつく。

肘を外側に

両肘を外側にゆっくりと開き、再び戻します。

この動きを10回繰り返します。2セット行います。

肩甲骨内側ストレッチ

肩甲骨内側

手を前に伸ばして手のひらを下に向けます。

反対の手で肘を押さえて後方へ引き寄せて20秒間キープします。反対の腕も同様にしましょう。

脇の下ストレッチ

脇の下

片手を頭の上に伸ばし、肘を曲げて下に垂らします。

反対の手で肘をつかみ、斜め後方へ引っ張り、20秒間キープしましょう。

反対の腕も同様に行います。

肩の内転ストレッチ

肩の内転

手を後方に向け、肘を曲げて背中に置きます。反対の手で手首をつかみ、引き寄せたまま20秒間キープしましょう。

反対の腕も同様に行います。

胸のストレッチ

胸のストレッチ

片側の腕を肘を伸ばして背中に置き、反対の手で肘、または前腕をつかみ、斜め後方へ引き寄せます。

20秒間キープしましょう。反対の腕も同様に行います。

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