ダンベルトレーニング〜腕・肩のトレーニング〜

ダンベルトレーニング

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ダンベルトレーニング〜腕の筋トレ〜
ダンベルトレーニング〜肩の筋トレ〜

腕のトレーニング

ダンベルの重さ

ダンベル

ダンベルを使って筋肉を太く、たくましくしたい人は、8~12回動作を繰り返して限界がくる重さのダンベルを使用して下さい。また、ダイエットや引き締めが目的の人は、20回以上の動作の繰り返しで限界がくる軽めのダンベルでトレーニングを行ってください。

キックバック

キックバック

脚を前後に開き、前の膝に片手を置いて前かがみになる。反対の手でダンベルをつかみ、肘を曲げます。

肘をまっすぐに

曲げた肘から先だけをまっすぐに伸ばしましょう。10回を3セット行いましょう。

アームカール

アームカール

両手でダンベルを持ち、左右交互に下から上に肘を曲げ伸ばししましょう。

反動は使わず、腕の力だけで動かして下さいね。10回を3セット行いましょう。

ワンハンドフレンチプレス

ワンハンドフレンチプレス

ダンベルを片手で握り、頭の上で肘を曲げて先を下げます。

肘を伸ばす

肩や腕がぶれないように肘を固定して、腕をまっすぐに上げます。10回を3セット行います。反対の腕も同様に行いましょう。

肩のトレーニング

ダンベルと鉄アレイ

ダンベルと鉄アレイの違い

ダンベルは棒の両端におもりが付いていて、重さを変えられる。一方鉄アレイは鉄だけのかたまりで、パーツに分けられないものと思っていたのですが・・・・

実際は日本語と英語の違いだけのようです。

ダンベルはdumbbell 音の出ないベルとも直訳できます。

どっちの呼び方でも良いみたいですね・・・

フロントレイズ

ダンベルを下げて持つ

両手にダンベルを持ち、下に垂らします。

フロントレイズ

肘がロックしないように、ほんの少し曲げて左右交互に腕を肩より少し高い位置まで上げます。

交互に上げる

下ろす時は急に力を抜かないようにゆっくり上下しましょう。体の軸がぶれないように10回を3セット行いましょう。

ショルダープレス

ショルダープレス

脚を肩幅に開き、両手にダンベルを握り、左右に開いて両耳の高さでスタートします。

両手を上に

背すじを伸ばして、両手を上に伸ばし、ゆっくりとスタート位置まで戻します。反動を使わずに10回を3セット行いましょう。

サイドレイズ

サイドレイズスタート

脚を肩幅に開き、両手でダンベルを持ち、下に垂らします。

左右に横に

肘をほんの少し曲げて左右の腕を横に、肩よりも少し高い位置まで開きます。ゆっくりと上げ下ろしできるように軽めのダンベルで行いましょう。10回を3セット行いましょう。

ボトルアップローイング

ボトルアップ

脚を腰幅に開き、両手にダンベルを持ち身体を前に倒します。

ローイング

垂らした腕をそのまま肘から上だけを引き上げましょう。背中に効果を出すため、腕には力を入れないでくださいね!10回を3セット行いましょう。

最後に

筋トレを行った後はストレッチを行ってくださいね!

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