いつまでも正座が出来るようになりたい～膝のストレッチ～

膝の老化の初期には立ち上がりや歩き始めなど動き始めのときに違和感を感じます。

これは膝の軟骨がすり減ることで症状は進行していきます。

関節が腫れたり、炎症がある場合は膝に負担をかける運動は難しくなってきます。

そうなる前に、膝周囲の筋肉、つまり大腿四頭筋、前脛骨筋、腓腹筋を柔らかくしておくことが膝の老化を防ぐ予防になります。

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いつでも正座が出来るようになりたい〜膝のストレッチ〜

大腿四頭筋①

両足を伸ばして座り、後ろに両手をつきます

片脚の膝を曲げて足の甲が床に接するようにしましょう

その状態で２０秒間キープします。

反対の脚も同様にします。

大腿四頭筋②

安定した壁や柱などで身体を支えながら片足立ちになります。

足の甲をつかみ、お尻にむけて引き上げます。

このまま２０秒間キープしましょう。

反対の脚も同様に行いましょう。

前脛骨筋①

両足を伸ばして座ります

片側の膝を曲げ、太ももの上に置き、片手で足首をつかみ、反対の手で足のつま先を持つようにします

つま先を自分の身体側に引きながら２０秒間キープしましょう。

反対の足も同様に行います。

前脛骨筋②

正座で座り、片側の膝を両手で引き上げます。

そのまま２０秒間キープしましょう。

反対の足も同様に行います。

腓腹筋①

足を大きく前後に開き、左右の足先が前を向くようにします。

両手で太ももを押さえ体重をかけていきます。

このとき、後ろの足のかかとは床から離れないようにしましょう。

このまま２０秒間キープします。

反対の脚も同様に行いましょう。

腓腹筋②

仰向けで寝転がり、膝を曲げて片脚のつま先を両手でつかみます。

ゆっくりと膝を伸ばして２０秒間キープします。

脚が固い人は膝が伸びずに曲げたままでも構いません。

このまま２０秒間キープします。

反対の脚も同様に行いましょう。

最後に

これらのストレッチは膝の痛みが強いときや、腫れている時は無理にしないで下さい。

痛くない範囲で気持ちよく行いましょう。

お風呂上がりに行うと効果が高いですよ！