脚のポンプ機能を高める下半身のストレッチ

脚のポンプ機能

ふくらはぎの筋肉は心臓へ血液を送り返すポンプの働きをしています。脚の筋肉をしなやかにする事でふくらはぎの筋肉は活性化され、全身の血流が良くなります。下半身のストレッチで全身に必要十分量の血液を循環させましょう。

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脚のポンプ機能を高める〜下半身のストレッチ〜

腓腹筋ストレッチ

腓腹筋

足を前後に開き、前方の膝を曲げその上に両手を置いて重心を前に傾けます。反対の脚は後方に伸ばし、かかとが浮かないように床につけておきましょう。左右の足が平行になるよう足先の向きに注意してください。

20秒間キープします。反対側も同様に行います。

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋

足を前後に開き、前方の膝を曲げ、両手を腰に当てます。反対の脚は後方でつま先を立てて膝を床につけます。骨盤を前方に押し出すように伸ばしていきましょう。

20秒間キープします。反対側も同様に行います。

ヒラメ筋ストレッチ

ヒラメ筋

足を前後に開き、前方の膝を曲げその上に両手を置いて重心を前に傾けます。反対の脚は膝を曲げ、かかとが床から浮かないようにします。左右の足が平行になるよう足先の向きに注意してください。

20秒間キープします。反対側も同様に行います。

ハムストリングスストレッチ

ハムストリングス

足を前後に開き、後方の膝を曲げその上に両手を置いて重心を前に傾けます。反対の脚は膝を伸ばして前方に置きましょう。左右の足が平行になるよう足先の向きに注意してください。

20秒間キープします。反対側も同様に行います。

股関節内転筋群ストレッチ

股関節内転筋

床に座り、前に投げ出した片足の膝を曲げ、床に置いて反対の手で足の甲をつかみます。反対の脚の膝を立て、足を太ももの外側に置き反対の腕で胸に引き寄せましょう。

膝を胸に近づけて20秒間キープします。反対側も同様に行います。

大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋

片足で立ち、反対の脚の膝を曲げて同側の手で足の甲をつかみ、足を引き上げてお尻に近づけましょう。バランスが不安定になるようなら壁などに片手をついて行いましょう。

20秒間キープします。反対側も同様に行います。

股関節外転筋群ストレッチ

股関節外転

足を開いて立ち、両膝を曲げてつま先を外側に向けます。両手を膝の上に置き、背中を伸ばして片側の肩を床の方に沈めます。

20秒間キープします。反対側も同様に行います。

脊柱起立筋ストレッチ

脊柱起立筋

あお向けで両膝の裏を両手でつかみ、胸に引き寄せましょう。引き寄せたら両足を天井に向けて伸ばしてください。

20秒間キープします。

最後に

脚の血流を改善するとランニング中の足のこむら返りの予防や、脚の疲労回復にもつながりますので、ランナーの方は走った後にストレッチする習慣をつけましょう。

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