軸がブレない走りをキープする体幹トレーニング
ランニングにおける体の軸とは、頭の先から骨盤までのことを言います。つまり上半身の形です。走っているときに姿勢がまっすぐ保たれていることが、軸がブレない走りをキープするために求められることです。
軸にブレが生じると、足の裏の一点だけに体重がかかりやすくなり、着地が不安定になります。それを防ぐために軸を意識したエクササイズと体幹のトレーニングが必要になります。
今回のトレーニングは姿勢が崩れるとダメです。崩れにくいように鏡を置いてやってみましょう。
今回は一応目安として、回数、時間を設定して行なっていますが、姿勢を崩さずにどれだけ回数、秒数できるかというのも体幹の力をはかる目安となりますのでチャレンジしてください。
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ランナーの軸をブレさせないための体幹強化
片脚背伸びのエクササイズ
背中を伸ばして片脚立ちになります。その姿勢から体幹、特にお腹周りに意識を集中して、上半身を上に引き上げる意識で、立っている片脚のかかとを床から浮かせます。
次に片脚立ちのまま両腕を天井に向けてあげます。この時も体幹を意識したまま行います。
脚を変えて反対の脚も同様に行います。左右10回繰り返しましょう。
このエクササイズで走る時に重心を引き上げる感覚をつかみます。
片脚立ち上がりのエクササイズ
背中をまっすぐに、頭の先から骨盤まで一本の糸で天井から引っ張られているイメージを持って、イスに座ります。両手を腰に当て、体幹に意識を集中して片脚を浮かせておきます。
背中をまっすぐにキープしたまま片脚で立ち上がります。体幹が弱いと軸がブレるので自分の姿勢をチェックしながら行いましょう。
脚を変えながら３回行いましょう。
体幹が弱いと体が傾きます！難しい方はイスを高くして行いましょう。慣れてきたら回数を増やしてくださいね。
プランク
肘とつま先で体を支えます。肘は肩の下に来るように肩幅で床につきます。脚を伸ばしてつま先をつき、頭と背中全体、腰、かかとがほぼ一直線にします。
そのためには、顔をまっすぐ床に向け、あごを胸の方に引き寄せつつ、へそを引っ込めて背骨にくっつけるようにイメージしましょう。お尻が後ろに突き出さないよう注意してください。
この姿勢を20秒間キープしましょう。筋力が付いてくるとだんだんキープできる時間が長くなります。
片脚プランク
先ほどのプランクから片脚を50センチ浮かせて2秒間キープします。
脚を変えて反対の脚も同様に行います。
10回繰り返しましょう。
脚を上げることで、さらにお尻の筋肉を強くできます。
最後に
体幹はバランスの維持に大切な機能を果たします。さらに姿勢の良し悪しにも影響を与えています。また、体幹がしっかりしていれば、重いものを持ったり急な動きをしたりしても、倒れたり転んだりしません。ランニングフォームを維持するためにも、ケガの予防にもなる体幹をトレーニングしていきましょう。
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