年齢とともに誰でも筋力は低下します。なかでも下半身の筋力の低下はバランス能力の低下につながります。自分では意識していないかもしれませんが、人の体は常にバランス力を使って生活しています。歩いていてとっさに止まる、躓きそうになって足で踏み込む、斜面や段差を歩く。そもそも普通に走るだけでもごく小さな片脚ジャンプを繰り返している動きがランニングです。
このバランス能力が低下すると転んだり、ケガをするリスクが高まります。
今回はじっとしているときの静的バランス、動いているときの動的バランスを鍛えるエクササイズをしてみましょう。ゲーム感覚で何人かですると楽しいですよ！
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バランス力アップのエクササイズ
片脚エクササイズ
片脚立ち
足を閉じて立ちます。両手は腰に当てておきます。片方の脚を、股関節・膝関節が90度に曲げてください。この時、不安定になる場合は、壁や机などに手をつき体を安定させましょう。
体がぐらついたり、膝をうごかさずに、このまま30秒間キープしましょう。反対の足でも同様に行いましょう。
慣れてきたら両手を横に広げてやってみましょう。
エアープレーン
膝と股関節を90度に曲げて片脚立ちになります。両手を頭の後ろに組み、浮かせた足を後ろに伸ばします。両腕を肩幅で前方に伸ばしながら上体を前に倒しましょう。
ぐらつかないように踏ん張って、このまま30秒間キープしてください。反対の足でも同様に行いましょう。
出来れば手先から足先まで一直線に、床と平行になるように頑張りましょう。
目隠しエクササイズ
ヒップウォーク
床に座り、両脚をまっすぐに前に伸ばします。両手を横に広げ、両目を閉じましょう。そのままお尻を左右交互に出しながら前に進みましょう。この時、膝を曲げずに進んでください。
上体を垂直にしたまま、真っ直ぐに5メートル進みましょう。2回行いましょう。
ランジ
両足をそろえてまっすぐに立ち、片脚を大きく一歩後ろに引いてつま先で支えます。
両手を横に広げ、目を閉じて上体をまっすぐにしたまま、前の足に体重を乗せながら両足の膝を曲げて腰を落として足を戻して両足をそろえます。
左右交互を1回として10回行いましょう。バランスを崩さないように続けてください。
最後に
片脚立ちは体の動きと脳がうまくつながらないと巧みに操れません。脳と神経、そして筋肉とが連携できるようにすることが今回のエクササイズの目的です。
目隠しエクササイズは視覚情報がシャットアウトされるため体の傾きや距離感などを目から以外の感覚を研ぎ澄ますトレーニングになります。上手く情報を処理して運動時のバランスキープに役立ちますよ！
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