筋肉を一気に温めるウォーミングアップ。体を動かす事で発生したエネルギーは、筋を動かすだけでなく、熱エネルギーとしても使われ体温を上昇させます。体温を上昇させるために血管を拡張させ、酸素の運搬もスムーズになります。
また筋肉の温度を上げることで筋や腱を柔らかくすることができるため、関節の動きがが大きくなります。そのためスポーツ前に行うと運動中のねじれや急激な収縮による肉離れや腱断裂などの傷害を防ぐことができます。
効率よくウォーミングアップを行うには大きな筋肉を動かすことです。その方が身体全体の体温上昇が早いです。また、大きな筋肉は関節を固定する力も強いので、まずは大きな筋肉から始めましょう。
今回のウォーミングアップはランニング前の動的ストレッチとしても、日常的にも寒い日や、朝の体操にも身体を温めたいときにどんどん行なってみてください。
YouTube動画はこちらから
腰
バスタオルを丸めて腰の下に置き、仰向けになります。両手は顔の斜め上に置き、手のひらを上向けにしてリラックスさせます。
膝を直角に曲げて、両膝を合わせたまま左右にゆっくりと倒していきます。
腰から下だけを動かすように１０往復しましょう。
骨盤・ハムストリングス
あお向けで、両手を少し広げて安定するところに置きます。片方の膝を深く曲げて立てます。次に腰を真上に上げて、上げきったら戻します。反対の伸ばした脚が浮くぐらい腰を上げましょう。
５回繰り返したら反対も同様に行いましょう。
肩甲骨・腕
立ったまま、腕を伸ばしてリラックスさせて10回腕を振りましょう。
次に軽く肘を曲げてリズム良く大きく10回振りましょう。
最後は肘を深く曲げて、腕を振るスピードを上げて10回振りましょう。終わったら、心拍数も上がり、身体もポカポカしているはずです。
臀筋・大腿四頭筋
両手を床につけ、片脚の膝を曲げて前に出します。勢いをつけて一気に曲げた膝を伸ばして脚を後方につけるのと同時に、反対の脚の膝を曲げます。連続で交互に、動きを止めずに脚を入れ替えていきます。
交互に10回行いましょう。
ハムストリングス・臀筋
膝をついて四つ這いになり、片方の肘と反対の膝、対角にくっつけるように曲げます。
次に動きを止めずに肘と膝を一気に伸ばします。
この動きを５回繰り返したら反対の肘と膝を行いましょう。
腓腹筋・ヒラメ筋
仰向けになり、両手を安定するところに置いて両脚を真上に上げて軽く開きます。この時、膝は軽く曲げておきましょう。両脚をブルブルと小さく揺らします。ふくらはぎの筋肉がしっかり振れるように動かしましょう。
30秒間続けましょう。
最後に
今回のウォーミングアップはランニング前の動的ストレッチとしても、日常的にも寒い日や、朝の体操にも身体を温めたいときにどんどん行なってみてください。
コメント