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【筋トレ女子】ブレない強い体幹へのプランク

未分類

プランク

ランニングでもウォーキングであっても体がブレブレの状態であれば膝や関節を痛める原因になります。足を地面につける着地の時に体重の3~5倍の力があしにかかります。
体幹の力が弱いと地面からの衝撃に耐えきれません。上体が安定していないし、背中が伸びずに腰が落ちた姿勢になります。着地のたびに上体がブレれば、膝や足首で踏ん張ることになります。
健康のためにランニングやウォーキングを始めたなら、体幹のトレーニングも一緒に始めましょう。

YouTube動画はこちらから

基本のプランク

基本のプランク

床に両手を肩幅より広くして肘を曲げて前腕を床に置きます。両足のつま先も足をそろえて床につけます。頭からかかとまで一直線にキープしましょう。お尻を突き出したり、背中を反らさないように注意してください。

30秒間キープしましょう。

サイドプランク

サイドプランク

床に横向きになり、下の腕を肘を曲げて前腕を床につけます。上の腕は腰に添えましょう。両足をそろえます。上体をまっすぐにキープします。お尻が後ろに引かないように、頭から膝を一直線にしましょう。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に。

プランクウォーク

プランクウォーク

プランクの姿勢から片手と反対側の片足を同時に一歩前に。次に反対も同時に一歩。繰り返して進みましょう。動かすときに頭からかかとまで常に一直線に保ち続けましょう。

まずは20歩動かしてみましょう。

最後に

慣れないと日頃運動しない人にはキツイですよね。プルプルが止まらない。
最初は短い秒数でもよいです。毎日続けると少しずつ長い時間できるようになります。ポッコリしたお腹、タプタプの太ももも引き締まるのでこのプランクはおすすめですよ!

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