お尻に筋肉があると、筋肉がお尻をグッと持ち上げてくれるから、脚も長く見えます。スタイルも全然違って見えますよ！
でもそれだけじゃないんです！お尻の筋肉は走る時に必ず必要になる筋肉です。なのでしっかりと鍛えると、たくさん走っても疲れなくなるし、マラソン終盤の脚のつり、こむら返りの予防になります。
マラソン後半で太ももの前の筋肉やふくらはぎが「こむら返り」になる、張ってくるという人はお尻の筋肉が働いていない可能性が高いですよ！
日頃から、ふくらはぎや太ももをマッサージしても、ストレッチしていてもマラソン中にこむら返りになる方は、マラソン前の１ヶ月、お尻を鍛えましょう。
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アップダウンランジ
両手を胸の前で組み、肘を曲げます。脚を前後に開き、前の脚は膝を直角に曲げ、後ろの脚も膝をまげてつま先で支えます。
膝を伸ばして体を起こし、戻します。この時、上体は真っ直ぐをキープします。
これを10回繰り返しましょう。脚を入れ替えて反対も同様に行いましょう。
サイドニーリフト
脚を腰幅に開いて、つま先を前に向けて立ち、両手を頭の後ろで添えます。胸を張り、片脚を真横に引き上げて膝を高くします。軸足は傾かないように真っ直ぐに保ち、上体を横に倒して膝と肘をタッチして戻りましょう。
左右交互に10回行いましょう。
ヒップブリッジ
仰向けで寝転がり、膝を立てて脚を腰幅に開きます。両手を体の横に手のひらを床につけて安定させます。お尻を持ち上げ、膝から肩まで一直線にします。背中を反らせないように注意しながら10回繰り返しましょう。
キックバック
四つ這いになり、左右の肘と膝を床につけます。片脚を伸ばし斜め後ろの方向に伸ばし床と平行になるようキープしましょう。
その姿勢から伸ばした脚を天井に向けてさらに引き上げましょう。
10回上下させたら反対の脚も同様に行います。
最後に
筋力がついてきたら回数を増やしていって下さいね。
長い距離を走るとお尻の筋肉が疲れて働きにくくなります。そうなると腰が下に下がり、股関節が使いにくい状態になってふくらはぎの腓腹筋と太ももの前側の大腿四頭筋に負担がかかります。そうなってくると筋肉が悲鳴を上げてこむら返りになります。ふくらはぎのケアやサプリなどで対策しても脚がつる方はぜひ１っヶ月前からこのエクササイズでお尻を補強してみましょう。
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