「動的ストレッチ、時間がかかるし、じゃまくさい！」
「最初はゆっくり走っているし、そのうち体もぬくもってきてからペース上げるから必要ないでしょ！」
よくそう言われるけれど動的ストレッチはウォーミングアップだけのものではありません。ランニングは長時間にわたり足首や膝、股関節に負担をかけます。しなやかに体が動かせ、なおかつ、ゆるゆるではなく、体を支えることができるようにしておかないと地面からの衝撃から体を守ることができません。動的ストレッチをしておくと筋肉にも力が入りやすく、フォームが安定してランニングでのケガを防ぎます。
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かかと回し
片足をつま先立ちにして両手を腰に当てます。つま先立ちになっている足先を地面につけたままかかとを円を描くように回します。内回し10回、外回し10回、これを左右行いましょう。
足背伸ばし
片足の膝を曲げて足首を後ろに伸ばして地面に足の甲をつけます。両手を腰に当てて支えている脚の膝を曲げ伸ばしします。
10回繰り返したら反対側も同様に行いましょう。
脚のスイング
安定した台や階段などに片足を乗せて、反対の足はぷらーんと垂らします。片手は手すりや壁などに置きましょう。垂らした脚の膝を曲げかかとをお尻に近づけます。この曲げた時につま先を伸ばして、つま先が出来るだけ高い位置に来るように意識します。この膝の曲げ伸ばしをリズムよく行います。膝を伸ばすときは脚を前に伸ばして股関節から動かしましょう。つま先、足首の力を抜いて自然に動かします。
２０回繰り返したら反対の足も同様に行いましょう。
両足ジャンプ
両手両足をまっすぐに伸ばして地面につけ、腰を持ち上げます。この姿勢から背中が丸くならないように注意して、両足をジャンプさせます。
リズムよく２０回繰り返しましょう。
フロントランジ
足を腰幅に開いて立ちます。両手は腰に当てます。片足を前に踏み込み、どちらの膝も90度に曲がるまで、腰を下げていきます。次に前の足を元に戻します。
交互に足を入れ替えます。これを１０回繰り返しましょう。
ラテラルランジ
足を腰幅に開いて立ちます。両手は胸の前で合わせて指を組みます。片脚を横に大きく踏み出して太ももが床と水平になるまで腰を落とします。反対の脚の膝は伸ばしたままにしましょう。この時、つま先は正面を向くように意識します。次に膝を曲げた側の脚で床を蹴って元の姿勢に戻し、反対の脚を同様に動かします。
交互に足を入れ替えて１０回繰り返しましょう。
最後に
ランニングの後、スポーツの後には動的ストレッチではなく、動きを止めて行う静的ストレッチで筋肉をほぐし、疲労回復させましょう。
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