足腰を強化するためには、下半身のトレーニングは欠かせません。そして、人の体の筋肉の多くは下半身に集中しています。なので下半身を鍛えれば筋肉だけでなく、血行改善、代謝を上げる働きもアップします。むやみに外出できない情勢で心配されるのは下半身の筋力低下です。自宅で安全に体を動かして、歩ける体をキープしましょう。
今回のトレーニングはすべて、安定したイスの背もたれ、または手すりなどを両手でつかんで行いましょう。
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カーフレイズ
イスの一歩後ろに立ち、脚を肩幅に広げて、背中をまっすぐにします。
両手でイスをつかんで安定させたら、両足のつま先で立つようにかかとを浮かせましょう。限界まで上げたらゆっくりと下ろします。
これを20回、２セット行いましょう。
サイドランジ
イスの一歩後ろに立ち、両脚を大きく開いて、つま先と膝を外側に向けます。両手を伸ばし、手でイスをつかんで安定させます。片側の股関節と膝を曲げて、重心をかけて腰を沈めます。反対の脚は伸ばしておきます。脚を交互に動かしていきましょう。
左右10回を2セット行いましょう。
スクワット
イスの一歩後ろに立ち、両脚を肩幅に開きます。両手でイスをつかんで安定させます。股関節と膝を直角になるまで曲げ、次に伸ばします。膝を完全に伸ばしきらずに繰り返しましょう。
10回2セット行いましょう。
ヒップローテーション
イスから離れて立ち、脚を肩幅に広げます。両手を前に伸ばして体を支えます。片脚の膝を軽く曲げ、反対の脚を持ち上げて後ろから前へと大きく回します。転倒しないように体を安定させて行いましょう。
10回行い、反対側も同じように行いましょう。2セットしてください。
最後に
自粛生活が長引くと心配されるのは「ロコモ」になることです。ロコモとは「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」の略で、筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、「立つ」「歩く」「階段を上る」といった機能が低下している状態をいいます。命を守るためとはいえ、体を動かさないでいると健康で自立した生活を送ることが困難になります。ロコモを予防するには意識的に運動して下半身を強化するしかありません。
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