ぽっこりお腹や反り腰になりやすい骨盤をリセット

ストレッチ 姿勢・骨盤・肩甲骨を整える 腰痛のセルフケア

骨盤リセット

いつも腰が痛い「腰痛」、太っているわけではないのに下腹だけ出ている「ぽっこりお腹」は、骨盤の状態が前に傾いている反り腰の状態が原因の場合が多いです。

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反り腰をチェック

反り腰チェック

床にあお向けで寝ます。このときのベッドと腰の隙間を確認してみてください。
その隙間に手を入れて、手のひら一枚分の隙間があるかどうか確認しましょう。
手のひらがスッと入るすき間があれば反り腰の可能性が高いです。あてはまる方は反り腰を改善するエクササイズを行ってみましょう。

猫のポーズ

猫のポーズ

四つん這いの姿勢にり、背中を丸く、お腹を天井に近づけるように引き上げましょう。この時、腹筋を使って、おなかを内側に引き込みながら腰を丸めるイメージでしましょう。

20秒間キープしましょう。2セット行います。

骨盤のストレッチ

骨盤のストレッチ

床に座り足の裏同士を合わせて引き寄せておきます。両手を前に伸ばして腰と背中を丸めて肩の力を抜きましょう。

20秒間キープしましょう。2セット行います。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋

脚を大きく前後に開いて、背中を伸ばします。前の脚は膝を曲げ、後ろの脚は足の甲を床につけます。両手は腰に添えておきます。

上体を前にスライドさせるように押し出し、腰を床に近づけるように沈めましょう。

20秒間キープしましょう。反対の脚も同様にしましょう。2セット行います。

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋

床にあお向けになり、片側の膝を曲げて膝から下を体の横に当てます。足首もしっかり伸びるように足の裏を上に向けましょう。そのまま両手を頭の上に伸ばしましょう。

20秒間キープしましょう。反対の脚も同様にしましょう。2セット行います。

脊柱起立筋のストレッチ

脊柱起立筋

床にあお向けになります。両手を大きく横に広げます。片側の股関節と膝を直角に曲げて床から浮かせます。反対の脚に向かって脚を倒し、脚の重みで腰から背中を伸ばしていきます。

20秒間キープしましょう。反対の脚も同様にしましょう。2セット行います。

最後に

骨盤の前傾を防ぐ役割を持つ腹直筋(ふくちょくきん)、おなか回りの筋肉が衰えることでも、骨盤は前に傾いてしまいます。また、腸腰筋や太ももの大腿直筋の柔軟性が低下し、硬くなることでも、骨盤は前に傾きやすくなります。

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