アキレス腱や足首の張りや硬さを感じる方はヒラメ筋のストレッチをしましょう！
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しゃがみこんでヒラメ筋のストレッチ
床で片ひざ立ちの姿勢になります。立てた膝を両手で押さえましょう。
両手で膝を抱え込むように前足の方に体重をかけて足首を曲げていきます。アキレス腱からふくらはぎが心地よく伸びているところでキープしましょう。
３０秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。
注意
ストレッチ動作で足首の前面に痛みがある場合は中止しましょう。
膝とつま先の向き正面に向けてください。
壁でヒラメ筋のストレッチ
壁の前に立ち脚を前後に開いて両手を壁につけましょう。
両膝と足首を曲げるように腰を真下に下げましょう。
３０秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。
イスでヒラメ筋のストレッチ
背もたれのあるイス、背もたれがなければ壁などの前にイスを置きます。
片脚をイスに上げ、つま先を座面にかけます。上体を前に傾け、背もたれをつかみます。足首を曲げ、かかとを下げてふくらはぎを伸ばしましょう。
座面につま先をひっかけて足首をしっかりと曲げるのがコツです。
３０秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。
余裕があれば後ろの脚を後方に大きく伸ばしてつま先立ちで同様に行ってみましょう。
最後に
ヒラメ筋は、下腿三頭筋と呼ばれる筋肉の1つに分類され、ふくらはぎにあります。下腿三頭筋はヒラメ筋と腓腹筋で構成され、浅い筋肉が腓腹筋、その下の深い部分にあるのがヒラメ筋です。
ヒラメ筋は腓腹筋とは違い膝をまたがない、つまり膝の曲げ伸ばしには関係しません。なのでヒラメ筋のストレッチは腓腹筋が働かないように膝を曲げて行います。
またヒラメ筋と腓腹筋の大きな違いはヒラメ筋は遅い筋肉、つまり持久力のある筋肉なので、立ち仕事など同じ姿勢で長く立っている、マラソンなど長時間走り続けるなどので強く働きます。一方、腓腹筋は素早く動く筋肉で、瞬発力のいるダッシュやジャンプなどで使われます。どちらも大切な筋肉なのでヒラメ筋も腓腹筋もバランスよくストレッチすることが重要ですが、腓腹筋のストレッチはしてもヒラメ筋は放置している方がとても多いです。
脚が疲れやすい方、ランナーの方にとって大切なヒラメ筋のストレッチ。必ず運動後にはしておいてください！
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