【腰痛のセルフケア】トレーニング

トレーニング・エクササイズ 腰痛のセルフケア

腰のトレーニング

老若男女で多い「腰痛」
慢性化しやすい腰痛を改善するためには、腰と連携している周囲の筋肉を強化する筋トレが効果的です。今回は腰痛を回復させる筋トレです。10回の運動を2セット行いますが、痛みのある方や筋力のない方は回数やセット数を減らして始めましょう。

youtube動画はこちらから

腸腰筋トレーニング

腸腰筋

あお向けになり、片脚の膝を曲げ、両手で胸に近づけるように抱え込みます。反対の脚は床から浮かせて置きましょう。

浮かせた脚を動かす

浮かせた脚を伸ばしたまま上にゆっくりと動かします。上げきったらゆっくり戻しましょう。

10回繰り返しましょう。反対の脚も同様です。2セット行いましょう。

腹直筋トレーニング

腹直筋

あお向けになり、足を腰幅に開いて膝を90度に曲げて立てます。腕をクロスさせて手のひらを胸に当てます。

背中を浮かす

おへそをのぞきこむように背中を丸めて上体を起こします。肩甲骨が床から離れたら、ゆっくりと戻しましょう。

10回繰り返します。2セット行いましょう。

脊柱起立筋トレーニング

脊柱起立筋

うつ伏せになり、両腕を頭の上にまっすぐに伸ばします。両脚もまっすぐに伸ばしましょう。

おへそを支点に

おへそを支点に上体をゆっくり起こします。この時、足は床につけたままにしてください。

10回繰り返します。2セット行いましょう。

腹斜筋トレーニング

あお向けになり、足を腰幅に開いて膝を90度に曲げて立てます。両腕を膝の方に伸ばし、上体を起こしながら体をねじります。膝の外側に両腕を伸ばすように交互に起こしましょう。ゆっくり行いましょう。

左右交互に

左右交互に5回繰り返します。2セット行いましょう。

大臀筋トレーニング

大臀筋

両手、両足をついて四つ這いになります。

片脚を伸ばす

片脚を伸ばして床に平行になるように伸ばします。この時、脚を上げすぎて腰を反らせないように注意しましょう。

左右交互に上下に振ります。5回繰り返します。2セット行いましょう。

ハムストリングストレーニング

ハムストリングス

背筋を伸ばして立ち、床と平行になるように腕を上げ、指先まで伸ばします。「前にならえ」の姿勢をとります。

上体を前に

つま先に重心をおいて、肘と膝を伸ばしたまま上体を前へゆっくり倒します。次にゆっくり上体を起こして戻します。

10回行いましょう。2セット行います。

最後に

多くの腰痛は筋肉のアンバランスからの姿勢の崩れや、運動不足からの筋力不足や筋疲労、関節の血行不良などから腰痛になります。ストレッチと合わせて今回のトレーニングで改善していきましょう。
ただし、激しい痛みや脚に強いしびれがあるような場合は今回のトレーニングは避けてください。

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